อยากสูงควรนอนกี่โมง? นอนอย่างไรให้ร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมนมากที่สุด

ทั้งนี้ ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมยังสามารถแบ่งตามช่วงอายุได้ดังนี้ ทารกควรนอน 14-17 ชั่วโมง, เด็กเล็กควรนอน 10–14 ชั่วโมง, เด็กวัยเรียนควรนอน 9–12 ชั่วโมง, วัยรุ่นควรนอน 8-10 ชั่วโมง และผู้ใหญ่ควรนอน 7–9 ชั่วโมง

การนอนที่ดีสำคัญกับโกรทฮอร์โมนอย่างไร 

การนอนหลับที่ดีมีคุณภาพไม่เพียงช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อน แต่ยังเป็นกุญแจสำคัญในการผลิตโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) หรือฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและการพัฒนาของร่างกาย โดยเฉพาะด้านความสูง จำเป็นต้องมีในระดับที่เหมาะสมตามที่ร่างกายต้องการ 

โดยร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมนออกมามากที่สุดช่วงเวลากลางคืนในขณะที่เราหลับ ยิ่งในช่วงหลับลึก (Deep Sleep) ซึ่งฮอร์โมนนี้ส่วนใหญ่จะทำงานผ่านตัวกลางฮอร์โมนที่ชื่อว่า IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) ซึ่งผลิตโดยตับ เพื่อไปกระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อต่าง ๆ ดังนั้นหากร่างกายได้รับการพักผ่อนไม่เพียงพอ หรือเข้านอนเลยเวลาหลัง 22.00 น. ไปแล้วฮอร์โมนชนิดนี้จะหลั่งน้อยลง ทำให้โอกาสสูงช้าลงตามไปด้วย

หน้าที่สำคัญของโกรทฮอร์โมน

1. กระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูกและกล้ามเนื้อ : ช่วยส่งเสริมให้เซลล์กระดูกแบ่งตัวและเพิ่มจำนวน ทำให้กระดูกยาวขึ้นและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
2. กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน : โกรทฮอร์โมนมีหน้าที่ในการยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ไลโปโปรตีนไลเปส (Lipoprotein Lipase) ซึ่งปกติจะทำหน้าที่ดึงไขมันจากกระแสเลือดเข้าสู่เซลล์ไขมัน การยับยั้งนี้ช่วยลดการสะสมไขมันในเนื้อเยื่อไขมัน กระตุ้นการสร้างโปรตีน และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
3. ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ : โดยการซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อที่ได้รับความเสียหายในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
4. ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน – ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย

ข้อดีของการนอนอย่างเหมาะสม

• กระตุ้นโกรทฮอร์โมนให้ทำงานได้เต็มที่
• เสริมพัฒนาการทางสมอง ความจำ และการเรียนรู้
• ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง
• มีอารมณ์ดี ลดโอกาสเสี่ยงซึมเศร้า
• กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรง ส่งผลดีต่อส่วนสูง

ข้อเสียหากนอนน้อย

• โกรทฮอร์โมนหลั่งน้อยลง ส่งผลต่อความสูง
• ระบบประสาทอ่อนล้า สมาธิสั้น เรียนรู้ได้ช้าลง
• มีความเสี่ยงเป็นโรคอ้วนและโรคเบาหวานในระยะยาว
• ระบบภูมิคุ้มกันลดลง เจ็บป่วยง่าย
• ส่งผลต่ออารมณ์ หงุดหงิดง่าย ซึมเศร้า
  

นอกจากการนอน หากอยากสูงต้องทำอย่างไร ?

เราไม่ควรโฟกัสเพียงแค่คำถามที่ว่า “อยากสูงควรนอนกี่โมง” หรือใส่ใจเพียงเรื่องการนอนที่เพียงพออย่างเดียวเท่านั้น แต่การเพิ่มความสูงยังมีปัจจัยอื่น ๆ ร่วมด้วย ดังนี้

1. โภชนาการที่เหมาะสมเพื่อส่งเสริมความสูง

• เน้นโปรตีนคุณภาพสูง : จากแหล่งโปรตีนที่ดี เช่น ไข่ (โดยเฉพาะไข่ขาว), นม, ปลา, เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, ถั่วเมล็ดแห้ง, โยเกิร์ต ฯลฯ
• แคลเซียมและวิตามินดี : แหล่งแคลเซียมที่ดี ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม, ปลาเล็กปลาน้อย, ผักใบเขียว, งา, ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม และปลาทะเล เช่น แซลมอนกับทูน่า ฯลฯ

• ดื่มนมเพิ่มความสูง : มีแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ซึ่งเป็นองค์ประกอบในการสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อใหม่ นอกจากนี้การดื่มนมแคลเซียมสูงยังทำให้กระดูกแข็งแรง อีกทั้งยังมีวิตามินดีและแลคโตส ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและเพิ่มความสูงได้หากกินถูกวิธี 

อ่านเพิ่มเติม : ดื่มนมแคลเซียมสูงอย่างไรให้ได้รับแคลเซียมสูงที่สุด

2. การออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความสูง

• ออกกำลังกายที่มีแรงกระแทก (Weight-bearing exercises) : ช่วยกระตุ้นการสร้างมวลกระดูกและความแข็งแรงของกระดูก เช่น กระโดดเชือก, วิ่ง, บาสเกตบอล, วอลเลย์บอล
• ยืดกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง : ช่วยยืดกระดูกสันหลังและเพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกาย เช่น โหนบาร์, ท่ายืดตัว และเล่นโยคะ
• เล่นกีฬาเพิ่มความสูง : เพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อและกระดูกหลายส่วน เช่น ว่ายน้ำ และแบดมินตัน

อ่านเพิ่มเติม : ท่าออกกำลังกายเพิ่มความสูง

เมดิก้า เซ็นเตอร์ เพิ่มความสูง พร้อมดูแลเรื่องความสูงอย่างใกล้ชิด

เมื่อได้คำตอบว่าอยากสูงควรนอนกี่โมงตามช่วงอายุ รวมถึงการดูแลลูกหลานด้วยปัจจัยด้านโภชนาการและการออกกำลังกายไปแล้ว แต่หากผู้ปกครองรู้สึกว่าข้อมูลเบื้องต้นนี้ยังไม่เพียงพอ หรือต้องการที่ปรึกษาเรื่องความสูงให้มาที่เมดิก้า เซ็นเตอร์ เพิ่มความสูง เพราะเรามีแพทย์ผู้ชำนาญการดูแลด้านการนอน โภชนาการ และการออกกำลังกาย ด้วยโปรแกรมที่ออกแบบเฉพาะบุคคล จึงมั่นใจได้ว่าการเพิ่มความสูงจะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป

คำถามที่พบบ่อย

Q : ถ้านอนดึกแต่ได้นอนครบ 8 ชั่วโมง ยังสูงได้ไหม ?

A : ถึงแม้จะได้นอนครบ 8 ชั่วโมง แต่ถ้าไม่ได้นอนช่วง 22.00-02.00 น. ร่างกายอาจไม่ได้รับฮอร์โมนที่จำเป็นอย่างเพียงพอ ส่งผลต่อการเติบโต

Q : เด็กที่นอนกลางวันบ่อย ๆ แต่ไม่นอนกลางคืน จะมีผลต่อความสูงไหม ?

A : โกรทฮอร์โมนจะหลั่งมากในช่วงกลางคืน ไม่สามารถทดแทนได้ด้วยการนอนกลางวัน

Q : นอนไวแต่ตื่นบ่อย ๆ กลางดึก ส่งผลต่อโกรทฮอร์โมนไหม ?

A : ใช่ค่ะ การนอนต้องมีคุณภาพ คือหลับลึก ไม่ตื่นบ่อย เพราะการหลั่งฮอร์โมนจะดีที่สุดในช่วงหลับลึกต่อเนื่อง

Q : ผู้ใหญ่สามารถกระตุ้นโกรทฮอร์โมนได้ไหม ?

A : แม้กระดูกจะปิดแล้ว แต่การนอนดี ออกกำลังกาย และกินอาหารเหมาะสม ยังคงช่วยให้ร่างกายแข็งแรง กระชับ และสุขภาพดีขึ้นได้

แหล่งข้อมูลอ้างอิง (references)

1. National Sleep Foundation – Sleep Duration Recommendations

   https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

2. American Academy of Pediatrics – Healthy Sleep Habits in Children

   https://www.healthychildren.org

3. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) – How Sleep Affects Growth

   https://www.cdc.gov/sleep