แคลเซียมกินตอนไหน กินยังไงให้ได้ผลดีที่สุด

อยากเสริมแคลเซียมเพิ่มความสูง ควรเลือกแคลเซียม กินตอนไหนดี ถึงจะได้รับประโยชน์สูงที่สุด? หลายคนอาจสงสัยว่ากินแคลเซียมมีช่วงเวลาไหนที่เหมาะสมที่สุด เพราะการเพิ่มความสูงไม่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลเซียมที่ได้รับเพียงอย่างเดียว แต่ยังเกี่ยวข้องกับโกรทฮอร์โมนและช่วงเวลาที่เหมาะสมในกินด้วย วันนี้เมดิก้าเซ็นเตอร์มีคำตอบดี ๆ มาแนะนำกันค่ะ

แคลเซียม คืออะไร?

แคลเซียมเป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่มีส่วนช่วยบำรุงกระดูกและฟัน ซึ่งแคลเซียมนั้นเป็นสารอาหารที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ จำเป็นต้องกินอาหารเสริมเข้าไปเท่านั้น เช่น นม ชีส โยเกิร์ต ปลาเล็กปลาน้อย หอยนางรม ผักใบเขียว คะน้า ใบยอ ใบชะพลู งาดำ

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่พบมากที่สุดในร่างกาย โดย 99% ของแคลเซียมอยู่ในกระดูกและฟัน ส่วนที่เหลือ 1% อยู่ในเลือดและเนื้อเยื่ออื่นๆ นอกจากการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกแล้ว แคลเซียมยังมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบประสาท การหดตัวของกล้ามเนื้อ การแข็งตัวของเลือด และการควบคุมการเต้นของหัวใจ

แคลเซียมที่เหมาะสมสำหรับช่วงวัย

หลายคนมักจะเข้าใจว่า แคลเซียมนั้นจำเป็นแค่เฉพาะกับเด็กในช่วงเจริญวัยเท่านั้น แต่ความจริงแคลเซียมเป็นสารอาหารที่สำคัญกับทุกเพศและทุกวัย โดยในแต่ละช่วงวัยก็มีความจำเป็นที่ต้องได้รับปริมาณแคลเซียมที่แตกต่างกันออกไป เช่น

• เด็กแรกเกิด – 6 เดือน ควรได้รับปริมาณแคลเซียมต่อวันไม่ต่ำกว่า 200 มิลลิกรัม
• ทารก 7-12 เดือนควรได้รับปริมาณแคลเซียมต่อวันไม่ต่ำกว่า 260 มิลลิกรัม
• เด็ก 1-3 ปี ควรได้รับปริมาณแคลเซียมต่อวันไม่ต่ำกว่า 700 มิลลิกรัม
• เด็กอายุ 9-13 ปี ควรได้รับปริมาณแคลเซียมต่อวันไม่ต่ำกว่า 1,300 มิลลิกรัม
• วัยรุ่น 14-18 ปีควรได้รับปริมาณแคลเซียมต่อวันไม่ต่ำกว่า 1,300 มิลลิกรัม
• ผู้ใหญ่ 19-50 ปี ควรได้รับปริมาณแคลเซียมต่อวันไม่ต่ำกว่า 1,000 มิลลิกรัม
• ชายที่มีอายุ 51-70 ปี ควรได้รับปริมาณแคลเซียมต่อวันไม่ต่ำกว่า 1,000 มิลลิกรัม
• ผู้หญิงที่มีอายุ 51-70 ปี ควรได้รับปริมาณแคลเซียมต่อวันไม่ต่ำกว่า 1,200 มิลลิกรัม

แคลเซียมกินตอนไหน กินยังไงได้ผลดีที่สุด

เพื่อป้องกันการขาดแคลเซียม  เราควรรับประทานแคลเซียมให้เพียงพอต่อวันตามช่วงอายุและวัย  โดยการเลือกรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม  เช่น นม ผักใบเขียว   หากร่างกายได้รับแคลเซียมที่ไม่เพียงพอ  เราสามารถรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมเพิ่มเติมได้หลังมื้ออาหาร  หรือระหว่างมื้ออาหาร  มื้อเช้าจึงเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีที่สุด

แคลเซียมกินตอนไหนดี

กินอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม เช่น เมนูผัดผักใบเขียว หรือ ดื่มนม ควรที่จะกินในมื้อเย็นมากที่สุด เพราะว่าในช่วงเวลากลางคืนนั้นเป็นช่วงที่ร่างกายสูญเสียแคลเซียมมากที่สุด ในกรณีที่มีการกินอาหารเสริมแคลเซียม สามารถกินหลังกินอาหาร 15-30 นาที และในกรณีที่จำเป็นต้องใช้ยารักษาโรคหรือยาบรรเทาอาการป่วย แนะนำให้กินแคลเซียมหลังกินยาประมาณ 2 ชั่วโมงเพื่อป้องกันการขัดขวางการดูดซึมตัวยา หรือทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนทุกครั้ง

ความสัมพันธ์ระหว่างแคลเซียมกับโกรทฮอร์โมน

เมื่อพูดถึงการเพิ่มความสูง หลายคนมักให้ความสำคัญกับแคลเซียมเพียงอย่างเดียว แต่ความจริงแล้ว โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ก็มีบทบาทสำคัญไม่แพ้กัน จึงควรพิจารณาควบคู่ไปกับการกระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมนด้วย

โกรทฮอร์โมนเป็นฮอร์โมนที่ผลิตจากต่อมใต้สมอง มีหน้าที่ควบคุมการเจริญเติบโตของร่างกาย โดยเฉพาะการเพิ่มความสูง ซึ่งฮอร์โมนนี้จะหลั่งมากที่สุดในช่วงที่ร่างกายนอนหลับลึก (ประมาณ 1-2 ชั่วโมงหลังจากเข้านอน)

การเสริมแคลเซียมในช่วงเย็นจึงเป็นการเตรียมความพร้อมให้ร่างกายมีแคลเซียมเพียงพอในช่วงที่โกรทฮอร์โมนกำลังทำงานเพื่อเสริมสร้างกระดูกและเพิ่มความสูง ดังนั้น คำตอบที่ว่า แคลเซียมกินตอนไหนดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความสูง คือ ช่วงเย็นก่อนนอนประมาณ 1-2 ชั่วโมง

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมแคลเซียม

เราจะรู้แค่ว่าแคลเซียมกินตอนไหนถึงจะดีเพียงอย่างเดียวไม่ได้ แต่จำเป็นต้องรู้ด้วยว่าควรกินอย่างไรจึงจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึม ดังนี้

1. กินคู่กับวิตามินดี

วิตามินดีช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ คุณสามารถรับวิตามินดีได้จากแสงแดดในช่วงเช้า (ประมาณ 10-15 นาที) หรือจากอาหารเช่น ปลาทะเล น้ำมันตับปลา ไข่แดง และอาหารเสริม

2. หลีกเลี่ยงการกินพร้อมอาหารที่มีออกซาเลต (Oxalate) สูง

สารออกซาเลตจะจับกับแคลเซียมและขัดขวางการดูดซึม อาหารที่มีออกซาเลตสูง ได้แก่ ผักโขม มันฝรั่ง ชา กาแฟ และมะเขือเทศ

3. แบ่งกินเป็นมื้อย่อย ๆ

ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ครั้งละไม่เกิน 500 มิลลิกรัม ดังนั้นหากต้องรับประทานแคลเซียมเสริม ควรแบ่งกินเป็นช่วงเช้าและเย็น

4. เลือกแคลเซียมให้เหมาะกับร่างกาย

แคลเซียมมีหลายรูปแบบ เช่น แคลเซียมคาร์บอเนต แคลเซียมซิเตรท แคลเซียมแลคเตท แต่ละชนิดมีอัตราการดูดซึมที่แตกต่างกัน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อเลือกชนิดที่เหมาะสมกับร่างกาย

ข้อควรระวัง

ถึงแม้ว่าแคลเซียมจะเป็นสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่หากรับเข้าสู่ร่างกายเยอะเกินไปก็เพิ่มความเสี่ยงให้ร่างกายได้ เช่น การสะสมของหินปูนในเต้านม ไต หลอดเลือด อาการท้องอืด ท้องผูก ท้องเสียค่ะ

ทั้งนี้ หากคุณกำลังรับประทานยาบางชนิด เช่น ยาปฏิชีวนะ ยาลดความดัน ยาบำรุงกระดูก นี่จึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องคำนึงถึง เพราะแคลเซียมอาจจะไปขัดขวางการดูดซึมยาเหล่านั้น ทำให้ประสิทธิภาพของยาลดลง

นอกจากการเสริมแคลเซียมแล้ว ไม่ควรลืมปัจจัยอื่น ๆ ที่ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโต ไม่ว่าจะเรื่องการกินอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพดีในปริมาณเพียงพอ กินอาหารครบ 5 หมู่ นอนหลับอย่างเพียงพอ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แน่นอนว่าถ้าทำได้ครบทุกส่วนก็จะทำให้ร่างกายเจริญเติบโตสมบูรณ์ ความสูงได้มาตรฐาน แต่หากยังกังวลใจเรื่องโภชนาการก็สามารถมาปรึกาแพทย์ผู้ชำนาญการที่ เมดิก้า เซ็นเตอร์ได้ เพราะมีประสบการณ์กว่า 20 ปี ในการออกแบบโปรแกรมเฉพาะบุคคล