6 อาหารเพิ่มความสูง เสริมสร้างมวลกระดูก กินบ่อยส่วนสูงเพิ่มไว

การเลือกกินอาหารเพิ่มความสูงที่เหมาะสมเป็นหัวใจสำคัญในการเสริมสร้างพัฒนาการของเด็กและวัยรุ่น นอกจากพันธุกรรมและการออกกำลังกายแล้ว โภชนาการที่ครบถ้วนสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตอย่างเป็นธรรมชาติ ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารจำเป็นสำหรับการสร้างมวลกระดูกที่แข็งแรง

ทำไมอาหารจึงสำคัญต่อการเพิ่มความสูง

ช่วงวัยเด็กและวัยรุ่นเป็นช่วงเวลาทองสำหรับการเจริญเติบโต เนื่องจากร่างกายมีการสร้างเซลล์ใหม่และขยายขนาดของกระดูกอย่างรวดเร็ว การได้รับสารอาหารที่เหมาะสมจะช่วยกระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) และสนับสนุนกระบวนการสร้างคอลลาเจนในกระดูก 

แม้ว่าพันธุกรรมจะกำหนดศักยภาพความสูงประมาณ 60-80% แต่ปัจจัยภายนอกที่ควบคุมได้ ได้แก่ โภชนาการ การออกกำลังกาย และการนอนหลับ ยังคงมีอิทธิพลสำคัญ 20-40% ที่เหลือ ดังนั้นการขาดสารอาหารสำคัญ เช่น แคลเซียม โปรตีน หรือวิตามินดี อาจส่งผลให้การเจริญเติบโตช้าลงและมีความเสี่ยงต่อการมีความสูงต่ำกว่าศักยภาพที่ควรจะเป็น

สารอาหารและวิตามินจำเป็นสำหรับการเพิ่มความสูง

แคลเซียม – รากฐานของกระดูกแข็งแรง

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุหลักที่ใช้ในการสร้างและดูแลรักษามวลกระดูก คิดเป็น 99% ของแคลเซียมทั้งหมดในร่างกาย การได้รับแคลเซียมเพียงพอจะช่วยให้กระดูกมีความหนาแน่นและแข็งแรง

ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำตามวัย:

• เด็กอายุ 1-3 ปี: 700 มิลลิกรัมต่อวัน
• เด็กอายุ 4-8 ปี: 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
• เด็กอายุ 9-18 ปี: 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน

โปรตีน – วัสดุก่อสร้างร่างกาย

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ กระดูก และเนื้อเยื่อต่าง ๆ มีบทบาทในการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ รวมถึงการสร้างฮอร์โมนการเจริญเติบโต เด็กวัยเจริญเติบโตควรได้รับโปรตีน 1.0-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

วิตามินหลักที่จำเป็น

• วิตามินดี (Vitamin D) : ช่วยเสริมการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้เล็กเข้าสู่ร่างกาย ทำให้ถูกนำไปใช้ในการสร้างและซ่อมแซมกระดูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากขาดวิตามินดีจะทำให้กระดูกเปราะและเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้
• วิตามินซี (Vitamin C) – มีบทบาทสำคัญในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ให้ความยืดหยุ่นและความแข็งแรงแก่กระดูก เนื้อเยื่อ และข้อต่อ
• วิตามินเค (Vitamin K2) : จะคอยพาแคลเซียมไปสะสมที่กระดูก โดยกระตุ้นโปรตีน Osteocalcin ซึ่งช่วยให้แคลเซียมเข้าไปในกระดูกแทนที่จะสะสมในหลอดเลือด ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดแข็งตัวและเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก
• วิตามินบี 6 (Vitamin B6) : ช่วยในกระบวนการเมตาบอลิซึมและเกิดการสร้างเซลล์ใหม่ รวมถึงช่วยในบำรุงกระดูกและพัฒนาการด้านร่างกายส่วนต่าง ๆ
• วิตามินอี (Vitamin E) : ช่วยปกป้องเซลล์กระดูกจากความเสียหายที่เกิดจากการอักเสบและเสริมสร้างมวลกระดูก

แร่ธาตุเสริม

• สังกะสี (Zinc) – กระตุ้นการสร้างโกรทฮอร์โมนและการเจริญเติบโตของกระดูก ปริมาณที่แนะนำ: 8-11 มิลลิกรัมต่อวัน
• แมกนีเซียม (Magnesium) – ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและการทำงานของกล้ามเนื้อ

6 กลุ่มอาหารเพิ่มความสูงที่จำเป็น

นอกจากพันธุกรรมและการออกกำลังกายแล้ว การเลือกกินอาหารที่เหมาะสม ถือเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตอย่างเป็นธรรมชาติ โดยกลุ่มอาหารที่หาได้ตามธรรมชาติมีดังนี้

1. กลุ่มนมและผลิตภัณฑ์นม 

นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างมวลกระดูก อุดมไปด้วยฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และวิตามินดีที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม สำหรับเด็กควรเลือกนมรสจืดเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลเกิน ทำให้เกิดโรคอ้วนและยังเสี่ยงทำให้ฟันน้ำนมผุก่อนเวลาได้

ปริมาณที่แนะนำ : ควรดื่มนมโดยทั่วไปควรดื่มอย่างน้อยวันละ 2 แก้วเป็นประจำทุกวัน เพื่อทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมประมาณ 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน 

อ่านเพิ่มเติม : 10 นมเพิ่มความสูง และ วิธีดื่มนมแคลเซีมสูงให้ได้รับแคลเซียมสูงที่สุด

นอกจากนี้ชีสและโยเกิร์ตเป็นอาหารที่ทำมาจากนม อุดมไปด้วยแคลเซียมที่มีส่วนสำคัญของมวลกระดูกและฟันให้แข็งแรง แต่การกินชีสและโยเกิร์ตนั้นจำเป็นต้องควบคุมปริมาณให้ดี เพราะชีสมีปริมาณไขมันค่อนข้างสูง หากกินเข้าไปเยอะก็สามารถทำให้อ้วนได้ ส่วนโยเกิร์ตแนะนำให้กินรสธรรมชาติ

2. กลุ่มอาหารโปรตีนสูง 

สารอาหารในกลุ่มนี้จะช่วยสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงช่วยเสริมมวลกระดูกให้แข็งแรง ได้แก่ ไข่ไก่ และเนื้อไก่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่มีกรดอะมิโนและวิตามินบีหลากหลายชนิด ที่ไม่ใช่แค่เสริมสร้างกระดูกแต่ยังช่วยเรื่องพัฒนาการของระบบประสาท สมอง และระบบกล้ามเนื้อด้วย โดยไข่ไก่ 1 ฟองให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม และกรมอนามัยแนะนำให้เด็กวัยเรียนกินไข่วันละ 1 ฟอง

เนื้อไก่มีโปรตีนสูงและให้ไขมันต่ำ นอกจากจะช่วยเพิ่มความสูงแล้วยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่าง ๆ ในร่างกาย และมีวิตามินบี 12, กรดอะมิโนทอรีน (Taurine) และฟอสฟอรัสด้วยนั่นเอง

อ่านเพิ่มเติม : 7 เมนูอาหารโปรตีนสูง

สำหรับผู้ที่ต้องการเสริมโปรตีนคุณภาพสูง เวย์โปรตีนเป็นอีกหนึ่งทางเลือก เนื่องจากมีกรดอะมิโนครบถ้วนและช่วยกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ต้องทานในปริมาณที่พอเหมาะสำหรับแต่ละวัย

3. กลุ่มอาหารทะเล

อาหารเพิ่มความสูงกลุ่มปลาทะเลเป็นขุมทรัพย์สำหรับเด็กที่ต้องการเพิ่มความสูง เพราะอุดมไปด้วยโอเมก้า-3 และวิตามินดี ที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังมีโปรตีนสูงและแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและพัฒนาสมอง 

ปลาที่แนะนำ ได้แก่ แซลมอน ทูน่า ปลาซาร์ดีน และปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งกระดูก เช่น ปลาซิว ปลาเกล็ดขาว ปลาไส้ตัน ซึ่งให้แคลเซียมสูงถึง 537 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ควรกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์

4. กลุ่มผักใบเขียว 

การกินผักใบเขียวอย่างสม่ำเสมอจะช่วยกระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมนได้ ซึ่งผักใบเขียวเป็นอาหารเพิ่มความสูงที่มีวิตามินเค ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีที่ช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนในกระดูกและเนื้อเยื่อ ทำให้กระดูกแข็งแรงและยืดหยุ่นดี อีกทั้งยังมีแคลเซียมที่เป็นแร่ธาตุหลักในการเสริมสร้างมวลกระดูกและฟัน นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กช่วยในการสร้างเม็ดเลือดและส่งเสริมสุขภาพโดยรวม ผักใบเขียว ได้แก่ ผักโขม ผักเคล ผักคะน้า และกะหล่ำปลี

5. กลุ่มถั่ว งา และผลิตภัณฑ์จากถั่ว

กลุ่มถั่ว งา และผลิตภัณฑ์จากถั่ว มีแคลเซียมสูง จึงช่วยสร้างความแข็งแรงให้มวลกระดูกและฟันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ถั่วมีโปรตีนสูง และมีแมกนีเซียมที่พบในถั่วเหลืองและงาดำ โดยงาดำมีแคลเซียมสูงมากถึง 975 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม เรียกได้ว่านอกจากจะช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูกแล้ว ยังช่วยป้องกันไม่ให้แคลเซียมจับตัวในอวัยวะอื่น ๆ อีกด้วย แถมในถั่วอัลมอนด์และงาดำยังวิตามินอีและสังกะสีที่ช่วยพัฒนากระดูก จึงสามารถกินอาหารเพิ่มความสูงได้แบบเพลิน ๆ ทั้งเด็กและผู้ใหญ่

ถั่วเหลือง เป็นอาหารที่หลายคนทราบกันดีว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สูงมาก ทำให้คนที่ทานเจ ทานมังสวิรัติและวีแกนนำมาทานเป็นแหล่งโปรตีนแทนเนื้อสัตว์ แต่ถั่วเหลืองไม่ได้เต็มไปด้วยโปรตีนเพียงอย่างเดียว แต่ยังมีแคลเซียมสูงมากไม่แพ้กัน โดยถั่วเหลือง 100 กรัม จะมีปริมาณแคลเซียมสูงถึง 277 มิลลิกรัมเลย และยังหาทานง่ายเพราะมีการนำไปแปรรูปเป็นเต้าหู้หลากหลายชนิด เช่น เต้าหู้เหลืองนิ่ม/แข็ง เต้าหู้คินุ (เต้าหู้ญี่ปุ่น) เต้าหู้ขาว

เมนูที่เหมาะกับถั่วเหลือง เช่น น้ำถั่วเหลือง เยลลีถั่วเหลืองราดน้ำเชื่อม ขนมโก๋ ถั่วเหลืองต้มหวาน ผัดเต้าหู้ เต้าหู้ทอดคั่วพริกเกลือ ลาบเต้าหู้ เต้าหู้ผัดพริกหวานซอสสามรส เต้าหู้หวานผัดวุ้นเส้น ข้าวปั้นเต้าหู้หวาน เต้าหู้นึ่งราดซอสเห็ดหอม

ถั่วแระญี่ปุ่น ของทานเล่นที่เต็มไปด้วยแคลเซียม โดยปริมาณ 100 กรัมจะมีแคลเซียม 63 มิลลิกรัมหรือเท่ากับไข่ไก่ 4 ฟอง มีโปรตีนสูง ใช้ทานแทนเนื้อสัตว์และนมได้ 

เมนูที่เหมาะนำไปทำคือ ถั่วแระญี่ปุ่นอบเกลือ แพนเค้กถั่วแระญี่ปุ่น ผัดถั่วลันเตาญี่ปุ่น ไข่ม้วนญี่ปุ่นไส้ถั่วแระญี่ปุ่น เป็นต้น

6. กลุ่มผลไม้

ผลไม้เป็นแหล่งวิตามินซีและแคลเซียมที่สำคัญสำหรับการเพิ่มความสูง โดยแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มหลัก:

ผลไม้วิตามินซีสูง ช่วยสร้างคอลลาเจนและเสริมความแข็งแรงของกระดูก

• ฝรั่ง – ครึ่งผลให้วิตามินซีถึง 234 มิลลิกรัม มีใยอาหารสูงและแคลอรีต่ำ เป็นผลไม้วิตามินซีสูงที่หาได้ง่าย
• มะขามป้อม – มีวิตามินซีสูงมากและมีสารป้องกันการเสื่อมสภาพของวิตามินซี ทำให้คงประสิทธิภาพแม้ถูกความร้อน
• ลิ้นจี่ – ให้วิตามินซี 71.5 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม เป็นผลไม้หวานที่เด็กชอบ
• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี เช่น สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี แรสเบอร์รี กูสเบอร์รี มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและช่วยลดการอักเสบ

ผลไม้แคลเซียมสูง ช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกโดยตรง

• มะเดื่อ – เป็นผลไม้แคลเซียมสูงที่สุด โดยมะเดื่อสด 100 กรัม มีแคลเซียม 35 มิลลิกรัม ส่วนมะเดื่อแห้งมีแคลเซียมสูงถึง 162 มิลลิกรัม
• กีวี – 1 ผลให้แคลเซียม 60 มิลลิกรัม พร้อมวิตามิน C, K, E โฟเลต และโพแทสเซียม
• ส้ม – 100 กรัม มีแคลเซียม 40 มิลลิกรัม ให้ทั้งวิตามินซีและแคลเซียมในผลเดียว
• กล้วย – 100 กรัม มีแคลเซียม 26 มิลลิกรัม พร้อมวิตามิน A, C, E ธาตุเหล็ก โปแตสเซียม และแมกนีเซียม
• มะละกอ – 100 กรัม มีแคลเซียม 20 มิลลิกรัม และช่วยระบบขับถ่าย

แผนการกินอาหารเพิ่มความสูงรายวัน

เมื่อรู้แนวทางของกลุ่มอาหารที่ควรกินแล้ว คำถามต่อไปคือ “ควรกินเมื่อไหร่และในสัดส่วนอย่างไร ?” เริ่มตั้งแต่เช้า กลางวัน เย็น และช่วงเวลาก่อนเข้านอน การวางแผนมื้ออาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างสมดุลตลอดวัน

ตารางมื้ออาหารเพิ่มความสูงของเด็ก