วิธีโหนบาร์ให้สูงต้องทำอย่างไร พร้อมท่าโหนบาร์เพิ่มความสูงสำหรับเด็กอย่างปลอดภัย

แม้ว่าพันธุกรรมจะเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่สามารถกำหนดความสูงในอนาคตได้ แต่ในความจริงแล้ว ก็ยังมีปัจจัยภายนอกอื่น ๆ อีกมากมายที่สามารถช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของเด็กในแต่ละช่วงวัยได้เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การพักผ่อนอย่างเพียงพอ หรือการออกกำลังกายที่เหมาะสม อย่างการโหนบาร์ก็เป็นการออกกำลังกายวิธีหนึ่งที่อาจจะช่วยเรื่องความสูงได้ ซึ่งการโหนบาร์ให้สูงที่ถูกวิธีต้องทำอย่างไร บทความนี้เราจะมาให้คำแนะนำการเล่นที่ปลอดภัยสำหรับเด็ก ๆ กันค่ะ

การโหนบาร์คืออะไร

การโหนบาร์ (Pull-up Bar / Hanging) เป็นท่าออกกำลังกายเพิ่มความสูงรูปแบบหนึ่ง ที่จะมีการใช้มือทั้งสองข้างจับที่บริเวณบาร์หรือราวเหล็กที่มีความมั่นคงแข็งแรง โดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัวแล้วปล่อยตัวให้ตัวห้อยลงมาโดยไม่ให้เท้าแตะพื้น ซึ่งในระหว่างการโหนบาร์ให้สูงนั้น ผู้เล่นสามารถปรับเปลี่ยนท่าทางได้อย่างหลากหลาย เช่น การยกเข่า การหมุนตัว หรือการเดินมือ เป็นต้น เพื่อเป็นการช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนบน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หลัง และหน้าท้อง ร่วมกับการช่วยทำให้แรงโน้มถ่วงของร่างกายสามารถช่วยยืดเหยียดแนวกระดูกสันหลังและลดการกดทับของข้อต่อ เพื่อการช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

โหนบาร์ช่วยอะไรบ้าง ?

การโหนบาร์ไม่ได้เป็นเพียงแค่การออกกำลังกายในท่ายืดตัวธรรมดา ๆ แต่ยังเป็นเทคนิคการออกกำลังกายแบบ Strength Training ที่สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และสมดุลของร่างกายให้กับเด็กที่กำลังอยู่ในช่วงวัยเจริญเติบโตได้เป็นอย่างดี ช่วยเสริมสร้างส่วนต่าง ๆ ดังนี้

1. โหนบาร์ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ

การโหนบาร์เป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อหน้าอก และกล้ามเนื้อหลัง อีกทั้งยังช่วยทำให้ร่างกายสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อซึ่งเป็นกุญแจสำคัญ ในการช่วยให้แข็งแรง มีพลัง และสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่วมากยิ่งขึ้น

2. โหนบาร์ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลายกลุ่มได้พร้อมกัน

การโหนบาร์ให้สูงเป็นการออกกำลังกายที่มีการใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อหลัง แกนกลางลำตัว และแม้แต่กล้ามเนื้อขา เพราะฉะนั้นแล้ว เด็กที่โหนบาร์เป็นประจำจึงมักจะมีพัฒนาการทางด้านกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นและสมดุลมากกว่า

โหนบาร์ช่วยให้สูงไหม ?

เชื่อว่าคุณพ่อคุณแม่หลายคนที่มีลูกอยู่ในช่วงวัยเจริญเติบโตอาจเกิดข้อสงสัยว่า การโหนบาร์และห้อยตัวกับราวจะสามารถช่วยทำให้เด็กสูงขึ้นได้จริงหรือไม่ ? ซึ่งการโหนบาร์สามารถทำให้สูงได้จริง ๆ และจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในช่วงวัยที่เรียกว่า Growth Spurt หรือ ช่วงวัยที่ร่างกายมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว เนื่องจากการโหนบาร์เป็นการออกกำลังกายที่สามารถช่วยลดการกดทับที่บริเวณข้อต่อ ช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ และช่วยยืดกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวที่ถูกต้อง ซึ่งจะเป็นการช่วยเปิดโอกาสให้กระดูกสามารถยืดยาวได้อย่างเต็มที่จนส่งผลต่อความสูงที่เพิ่มมากขึ้น นอกจากนี้ การโหนบาร์ยังสามารถช่วยกระตุ้นการผลิตโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีอิทธิพลโดยตรงต่อการเพิ่มความสูงและการเจริญเติบโตในช่วงวัยเด็ก

เตรียมความพร้อมก่อนฝึกโหนบาร์ให้สูง

ก่อนเริ่มต้นฝึกโหนบาร์เพิ่มความสูง คุณพ่อคุณแม่ควรให้ลูกหลานเตรียมร่างกาย ดังนี้

1. อบอุ่นร่างกาย (Warm-up) : อบอุ่นร่างกายโดยการหมุนแขน หมุนหัวไหล่ หรือเดินเร็วประมาณ 5-10 นาที เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

2. เลือกบาร์โหนที่เหมาะสมและปลอภัย : บาร์ควรได้รับการติดตั้งอย่างแน่นหนาและมั่นคง มีขนาดที่เหมาะกับมือเด็ก และมีระดับความสูงที่เหมาะสมเพื่อให้สามารถโหนได้ง่ายและปลอดภัย

• บาร์โหนติดประตู : เหมาะสำหรับบ้านที่มีพื้นที่จำกัด ราคาไม่แพง แต่ต้องติดตั้งให้แน่นหนา
• บาร์โหนแบบสแตนด์อโลน : มีความมั่นคงสูง แต่ใช้พื้นที่มาก เหมาะสำหรับบ้านที่มีพื้นที่กว้าง
• บาร์โหนในสนามเด็กเล่น : มีขนาดและความสูงที่ออกแบบมาเพื่อเด็กโดยเฉพาะ ปลอดภัยและมักมีเบาะรองพื้น
• บาร์โหนปรับระดับ : สามารถปรับความสูงได้ตามความเหมาะสมกับเด็กแต่ละคน

3. เตรียมอุปกรณ์เพิ่มความปลอดภัย : ได้แก่ ถุงมือหรือเทปพันมือเพื่อป้องกันการเสียดสี และเบาะรองกันกระแทกเพื่อช่วยลดแรงกระแทกและป้องกันการบาดเจ็บ

อาหารและเครื่องดื่มที่ควรรับประทานควบคู่กับการโหนบาร์

การโหนบาร์ให้สูงจะมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อได้รับการสนับสนุนจากโภชนาการที่เหมาะสม ควรเน้นอาหารที่ช่วยในการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และสร้างเสริมการเจริญเติบโตของกระดูก ดังนี้

ก่อนการโหนบาร์ (1 ชั่วโมง) แนะนำให้รับประทานผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตธรรมชาติ เช่น กล้วย แอปเปิ้ล โยเกิร์ตที่มีโปรตีนสูง ถั่วหรือเมล็ดธัญพืช

หลังการโหนบาร์ (30 นาที) แนะนำเครื่องดื่มที่มีโปรตีนและแคลเซียมสูง เช่น นมเพิ่มความสูงหรือเครื่องดื่มจากถั่วเหลือง อาหารที่มีโปรตีนคุณภาพดี เช่น ไข่ ปลา เนื้อไก่ รวมถึงอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดีสูง เพื่อช่วยในการสร้างกระดูก

5 ท่าโหนบาร์เพิ่มความสูงสำหรับเด็ก

การโหนบาร์ให้สูงไม่จำเป็นที่จะต้องใช้ท่าทางที่ยากหรือใช้แรงมากเสมอไป โดยเด็ก ๆ ที่อยู่ในช่วงวัยเจริญเติบโตควรเริ่มต้นด้วยท่าโหนบาร์พื้นฐานที่ปลอดภัย ดังนี้

1. ท่าแขวนตัวพื้นฐาน : เป็นท่าเพิ่มความสูงที่สามารถทำได้โดยการใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์และปล่อยตัวห้อยลงมาอย่างอิสระค้างไว้ประมาณ 10–20 วินาที และจึงค่อยเพิ่มเวลาขึ้นเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้
2. ท่ายกเข่า : หลังจากโหนบาร์และปล่อยตัวนิ่งแล้ว ให้ค่อย ๆ ยกเข่าขึ้นมาหาหน้าอกโดยไม่ต้องยกสูงมาก แล้วค้างไว้ประมาณ 2-3 วินาที ก่อนจะลดลงแล้วทำสลับข้างซ้าย-ขวาไปเรื่อย ๆ
3. ท่าหมุนตัว : หลังจากโหนบาร์ในท่าพื้นฐาน ให้บิดลำตัวเบา ๆ ไปทางซ้าย-ขวาแบบช้า ๆ
4. ท่าแขวนตัวด้านข้าง : จับบาร์ด้วยมือเดียว แล้วทำสลับซ้าย-ขวาไปเรื่อย ๆ โดยค้างไว้ข้างละ 5–10 วินาที
5. ท่าดึงตัวขึ้นแบบช้า : ให้เด็กจับบาร์เพื่อดึงตัวขึ้นอย่างช้า ๆ โดยอาจใช้เก้าอี้เป็นตัวช่วยเพื่อให้สามารถดึงตัวได้ง่ายขึ้น

วิธีการฝึกโหนบาร์ให้สูงตามช่วงวัย โหนบาร์กี่นาที

การฝึกท่าโหนบาร์เพิ่มความสูงควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไป อีกทั้งยังควรคำนึงถึงพัฒนาการทางด้านร่างกายของเด็กในแต่ละช่วงวัยเป็นสำคัญ เพื่อช่วยให้ผลลัพธ์ในการเพิ่มความสูงเป็นไปอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากที่สุด