8 กีฬาเพิ่มความสูง ส่วนสูงเพิ่มไว ร่างกายแข็งแรง พร้อมคำแนะนำฝึกได้ผลจริง

กีฬาเพิ่มความสูง เป็นวิธีธรรมชาติที่ได้รับการยอมรับว่าช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของเด็กและวัยรุ่นได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่เพียงแต่เพิ่มส่วนสูงเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง ในบทความนี้เราจะแนะนำ 8 กีฬาเพิ่มความสูงที่เหมาะสำหรับเด็กและวัยรุ่น พร้อมเทคนิคการฝึกที่ถูกต้องเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ช่วงวัยที่เหมาะสมที่สุดในการเริ่มเล่นกีฬาเพิ่มความสูง

การเลือกช่วงเวลาที่เหมาะสมในการเริ่มเล่นกีฬาเพิ่มความสูงถือเป็นปัจจัยสำคัญ เนื่องจากในช่วงวัยเจริญเติบโต กระดูกยังมีความยืดหยุ่นและสามารถขยายตัวได้ ซึ่งเป็นช่วงที่การออกกำลังกายจะให้ผลดีที่สุด

• เด็กผู้หญิงประมาณอายุ 9-10 ปี ถึง 16-18 ปี
• เด็กผู้ชายประมาณอายุ 10-12 ปี ถึง 18-20 ปี

ในช่วงนี้แผ่นกระดูกการเจริญเติบโต (Growth Plate) ยังไม่ปิดสนิท ทำให้การเล่นกีฬาสามารถกระตุ้นการยืดตัวของกระดูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ประโยชน์ของกีฬาเพิ่มความสูง

เมื่อเราเข้าใจกลไกการทำงานของร่างกายระหว่างการเล่นกีฬา จะพบว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์หลายด้าน

กระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมน : เนื่องจากในช่วงที่เราเล่นกีฬาอยู่ ร่างกายจะกระตุ้นต่อมใต้สมองให้หลั่งฮอร์โมนเจริญเติบโตหรือ ‘โกรทฮอร์โมน’ (Growth Hormone) ออกมา ซึ่งฮอร์โมนชนิดนี้จะช่วยยืดขยายกระดูกและกล้ามเนื้อ ทำให้สูงขึ้นได้อย่างชัดเจน

ช่วยยืดขยายกระดูกในแนวตั้ง : แน่นอนว่ากล้ามเนื้อและกระดูกจะถูกยืดออกในแนวตั้ง ส่งผลให้แผ่นกระดูกการเจริญเติบโต (Growth plate) ขยายตัวและทำงานได้ดีขึ้น

เพิ่มความแข็งแรงของข้อต่อและกล้ามเนื้อ : ช่วยให้ข้อต่อแข็งแรง ไม่เปราะหักง่าย และกล้ามเนื้อยังยืดหยุ่นได้ดีขึ้น กล้ามเนื้อมัดเล็กมัดใหญ่มีการพัฒนา ซึ่งหากทุกอย่างทำงานสัมพันธ์กันก็จะช่วยรองรับและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกระดูกอย่างมีประสิทธิภาพ

ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม : ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมจากอาหารเข้าสู่กระดูก ทำให้กระดูกแข็งแรงและหนาขึ้น

ส่งเสริมสุขภาพการนอนหลับที่ดี : ช่วยให้ร่างกายหลับได้ดีขึ้น เพราะระบบต่าง ๆ ในร่างกายได้ทำงานอย่างสม่ำเสมอ จึงรู้สึกได้ว่าหลังเล่นกีฬาเสร็จแล้วเมื่อเข้านอนจะหลับสบายและผ่อนคลายนั่นเอง ซึ่งถ้าหากนอนหลับสนิท โกรทฮอร์โมนก็จะหลั่งได้มาก

8 กีฬาเพิ่มความสูงที่แนะนำสำหรับเด็กและวัยรุ่น

1. ว่ายน้ำ – กีฬาเพิ่มความสูงอันดับ 1

ว่ายน้ำเป็นกีฬาเพิ่มส่วนสูงที่ได้รับการยอมรับมากที่สุด เนื่องจากช่วยยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายโดยไม่ส่งผลกระทบต่อข้อต่อ การเคลื่อนไหวในน้ำช่วยลดแรงโน้มถ่วงที่กดทับกระดูกสันหลัง

ท่าว่ายน้ำที่แนะนำ:

• ฟรีสไตล์ (Freestyle) – ใช้พลังงานน้อยที่สุดและเร็วที่สุด
• กรรเชียง (Backstroke) – ช่วยยืดกระดูกสันหลัง
• กบ (Breaststroke) – เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
• ผีเสื้อ (Butterfly) – ใช้พละกำลังมากที่สุด

คำแนะนำ : ว่ายน้ำ 2 ชั่วโมงต่อวัน สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

2. บาสเกตบอล – กีฬากระโดดเพิ่มความสูง

เนื่องจากกีฬาบาสเกตบอลเป็นกีฬาที่ต้องอาศัยทั้งการวิ่ง การกระโดดและการยืดกล้ามเนื้อ จึงเป็นหนึ่งในกีฬาเพิ่มความสูงที่ได้รับความนิยม เนื่องจากการกระโดดซ้ำ ๆ เพื่อชู้ตบอลช่วยกระตุ้นการเติบโตของกระดูกและข้อต่อได้อย่างมีประสิทธิภาพ การศึกษาจำนวนมากพบว่าเด็กและวัยรุ่นที่เล่นบาสเกตบอลเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะมีส่วนสูงมากกว่าเพื่อนในวัยเดียวกัน นอกจากนี้ การยืดเหยียดร่างกายขณะเล่นยังช่วยปรับบุคลิกภาพให้ดูสูงโปร่งอีกด้วย 

คำแนะนำ : เล่นบาสเกตบอลทุกวัน วันละ 40 นาทีขึ้นไป

อ่านเพิ่มเติม : เล่นบาสสูงไหม ต้องเล่นอย่างไรจึงจะสูง ?

3. วอลเลย์บอล – กีฬาสำหรับการยืดกล้ามเนื้อส่วนบน

เป็นกีฬาที่ผู้เล่นได้ใช้ทักษะหลายอย่างทั้งวิ่ง กระโดด และได้ใช้กล้ามเนื้อแขนและปลายนิ้ว จึงทำให้ร่างกายส่วนบนได้ออกแรงสัมพันธ์กับช่วงล่างซึ่งก็จะได้กล้ามเนื้อขาด้วย ลักษณะการทำงานของร่างกายจะคล้ายกับคนที่เล่นบาสเกตบอล แต่ต่างกันที่ขนาดและน้ำหนักของอุปกรณ์จึงใช้การออกแรงที่ไม่เท่ากัน 

คำแนะนำ : ฝึกซ้อม 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 60-90 นาที

4. วิ่ง – กีฬาพื้นฐานที่ใช้ร่างกายทุกส่วน

การวิ่งจะได้ใช้ร่างกายทุกส่วนไปพร้อมกันตั้งแต่ขยับขา แขน ข้อต่อ ปลายเท้า และแกนกลางลำตัว อีกทั้งยังถือเป็นการออกกำลังกายเพิ่มความสูงแบบ Interval Training หรือการออกกำลังกายที่ทำซ้ำเดิมหลาย ๆ รอบ เช่น วิ่งเร็ว 30 วินาที ตามด้วยวิ่งเบา ๆ อีก 10 วินาที แล้วทำเหมือนเดิมซ้ำอีกหลายรอบ ซึ่งการทำแบบนี้จะทำให้ร่างกายหลั่ง Growth Hormone ออกมาได้ดีนั่นเอง 

คำแนะนำ : เด็กอายุ 12 ปีขึ้นไป วิ่งระยะไกลไม่เกิน 5-10 กิโลเมตรต่อครั้ง สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

5. ยิมนาสติก – กีฬาเพิ่มความยืดหยุ่น

ยิมนาสติกช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของร่างกาย การเคลื่อนไหวที่หลากหลายช่วยยืดกล้ามเนื้อและกระดูกในทุกทิศทาง โดยเฉพาะการแขวนบาร์และการพลิกตัว

คำแนะนำ : ฝึกซ้อมภายใต้การดูแลของโค้ชที่มีประสบการณ์ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

6. เทนนิส – กีฬาที่ช่วยยืดกระดูกสันหลัง

การเล่นเทนนิสต้องใช้การเคลื่อนไหวที่หลากหลาย ทั้งการวิ่ง กระโดด และการยืดตัวเพื่อตีลูกบอล การเสิร์ฟและการตีลูกสูงช่วยยืดกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อส่วนบน

คำแนะนำ : เล่น 1-2 ชั่วโมงต่อครั้ง สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

7. แบดมินตัน – กีฬาที่เพิ่มความคล่องตัว

แบดมินตันเป็นกีฬาที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและการยืดตัวเพื่อตีลูกที่บินสูง การกระโดดเพื่อสแมชและการเคลื่อนไหวในทุกทิศทางช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูกได้ดี

คำแนะนำ : เล่น 1-2 ชั่วโมงต่อครั้ง สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

8. มวย – กีฬาเพิ่มความแข็งแรงสำหรับวัยรุ่น

เป็นกีฬาที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นแก่ร่างกายด้วย ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อและกระดูก เพราะเป็นกีฬาที่ต้องใช้ทุกส่วนของร่างกาย ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน กีฬามวยสามารถช่วยเพิ่มความสูงได้โดยเน้นการยืดเหยียดกระดูกช่วงแขนและขา ซึ่งช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูกและกล้ามเนื้อ การฝึกมวยไทยหรือการชกมวยแบบเบา ๆ ที่ไม่มีการปะทะรุนแรง โดยเฉพาะในเด็กและวัยรุ่น จะช่วยยืดกล้ามเนื้อและกระดูกในแนวตั้ง ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อความสูง โดยให้เน้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและกระดูก โดยเฉพาะช่วงแขนและขา

ข้อควรระวัง : เหมาะสำหรับเด็กอายุ 15 ปีขึ้นไป หลีกเลี่ยงการปะทะที่รุนแรงหรือการแข่งขันที่อาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บต่อสมองและพัฒนาการ

คำแนะนำ : ฝึกซ้อม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 1 ชั่วโมง 30 นาทีขึ้นไป โดยเน้นเทคนิคและการยืดเหยียดมากกว่าการต่อสู้

ตารางเปรียบเทียบกีฬาเพิ่มความสูง