วิธีดูแลกระดูกให้แข็งแรงของแต่ละช่วงวัยทำอย่างไร ?

หลายคนมักมองข้ามการดูแลกระดูกจนกระทั่งเกิดปัญหา เราจึงอยากชวนทุกคนมาเรียนรู้วิธีดูแลกระดูกอย่างถูกต้องของแต่ละช่วงวัยว่าต้องทำอย่างไร วันนี้ เมดิก้า เซ็นเตอร์ จะพาทุกคนมาไขข้อข้องใจถึงหลักการพื้นฐานที่ทุกคนทำตามได้ พร้อมเคล็ด (ไม่) ลับในการดูแลกระดูกให้แข็งแรง เพื่อป้องกันไม่เกิดปัญหาตลอดการใช้งาน รวมถึงอาหารและสารอาหารที่จำเป็นในการบำรุงกระดูกมีอะไรบ้าง

ความสำคัญของระบบกระดูก

ระบบกระดูกเป็นโครงสร้างหลักของร่างกายมนุษย์ ทำหน้าที่ค้ำจุนร่างกาย ปกป้องอวัยวะภายใน เช่น สมอง หัวใจ และปอด ช่วยในการเคลื่อนไหวร่วมกับกล้ามเนื้อและเป็นที่เก็บแร่ธาตุสำคัญทั้งแคลเซียมและฟอสฟอรัส นอกจากนี้กระดูกยังเป็นแหล่งผลิตเซลล์เม็ดเลือดในไขกระดูกอีกด้วย ความแข็งแรงของกระดูกจึงมีผลโดยตรงต่อคุณภาพชีวิตและสุขภาพโดยรวม เพราะช่วยป้องกันโรคและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

ระบบกระดูกของมนุษย์ประกอบด้วยกระดูกทั้งหมดประมาณ 206 ชิ้นในผู้ใหญ่ เป็นโครงสร้างพื้นฐานที่สำคัญต่อการดำรงชีวิต เนื่องจากกระดูกทำหน้าที่มากกว่าการรองรับน้ำหนักเพียงอย่างเดียว มีความสำคัญหลัก ๆ ได้แก่

การเป็นโครงสร้างและช่วยในการรองรับน้ำหนัก : กระดูกทำหน้าที่เป็นเหมือนโครงเหล็กของร่างกาย ช่วยรองรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อและอวัยวะ ทำให้ร่างกายสามารถยืน เดิน และเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นคงและมีประสิทธิภาพ

การปกป้องอวัยวะภายในบางชนิด : กระดูกกะโหลกศีรษะ ซี่โครง และกระดูกสันหลัง ทำหน้าที่ปกป้องสมอง หัวใจ และปอด จากการบาดเจ็บภายนอก

การเก็บสะสมแร่ธาตุและสารอาหาร : กระดูกเป็นแหล่งเก็บแร่ธาตุสำคัญ เช่น แคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งร่างกายดึงมาใช้ในกระบวนการต่าง ๆ เช่น การแข็งตัวของเลือด และการทำงานของระบบประสาท

การผลิตเซลล์เม็ดเลือด : ไขกระดูกภายในกระดูกบางส่วนทำหน้าที่ผลิตเม็ดเลือดแดง เม็ดเลือดขาว และเกล็ดเลือด ซึ่งเกี่ยวข้องกับการลำเลียงออกซิเจน สร้างภูมิคุ้มกัน และหยุดเลือด

การช่วยในการเคลื่อนไหว : ข้อต่อและกล้ามเนื้อที่ยึดติดกับกระดูกช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้หลากหลายรูปแบบ เช่น การเดิน วิ่ง และหยิบจับสิ่งของ

วิธีดูแลกระดูกในแต่ละช่วงวัย

กระดูกของเรามีการเปลี่ยนแปลงไปตามช่วงวัยอย่างต่อเนื่อง ตั้งแต่วัยเด็กที่กระดูกเติบโตอย่างรวดเร็วไปจนถึงวัยสูงอายุที่ความแข็งแรงของกระดูกค่อย ๆ ลดลง ดังนั้นการหาวิธีดูแลกระดูกในแต่ละช่วงวัยจึงมีแนวทางที่แตกต่างกันดังนี้

อาหารและสารอาหารที่ช่วยบำรุงกระดูก

เรามาเจาะลึกวิธีดูแลกระดูกด้วยอาหารและสารอาหาร 5 ประเภทนี้ ได้แก่

แคลเซียม : แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่เป็นส่วนประกอบหลักของกระดูก (มีอยู่ประมาณ 70%) โดยมีหน้าที่ในการสร้างและซ่อมแซมกระดูก จึงทำให้กระดูกของเราแข็งแรง อาหารอุดมไปด้วยแคลเซียมที่แนะนำ ได้แก่ นม, โยเกิร์ต, ชีส, เต้าหู้ และผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า บร็อกโคลี

วิตามินดี : ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมจากลำไส้ ป้องกันภาวะแคลเซียมพร่อง โดยมากจะพบในไข่แดง ตับ ปลาทะเลอย่างปลาแซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล และควรได้รับแสงแดดเพื่อกระตุ้นการสร้างวิตามินดีในร่างกาย

โปรตีน : โปรตีนจำเป็นต่อการสร้างกระดูกและเนื้อเยื่อรอบ ๆ แหล่งอาหารพบได้ในเนื้อสัตว์ ถั่ว และไข่

แมกนีเซียม : ช่วยในการสังเคราะห์กระดูกและรักษาสมดุลของแร่ธาตุในร่างกาย ส่วนใหญ่มักพบได้จากธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ปลา และผักใบเขียว

ฟอสฟอรัส : จะทำงานร่วมกับแคลเซียม ช่วยเสริมสร้างโครงสร้างกระดูกและฟัน ซึ่งแหล่งอาหารที่พบคือ เนื้อสัตว์, ไข่, ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม

วิตามินเค : วิตามินเค ช่วยกระตุ้นโปรตีนที่ช่วยจับแคลเซียมในกระดูก อย่างวิตามินเคพบในผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักโขม ฯลฯ

คำแนะนำเกี่ยวกับการกินแคลเซียม

คำแนะนำเกี่ยวกับการกินแคลเซียมคือควรกินแคลเซียมให้เพียงพอในแต่ละวัน แบ่งรับประทานเป็นมื้อเล็กหลายครั้ง เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น นอกจากนี้สิ่งที่ต้องทำควบคู่ไปด้วยก็คือการได้รับวิตามินดีจากแสงแดดหรืออาหารเสริมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึม นอกจากนี้ยังต้องปฏิบัติตามคำแนะนำจากแพทย์ เพื่อป้องกันการได้รับเกินและเสี่ยงต่อโรคนิ่วในไต โดยแต่ละช่วงวัยควรกินแคลเซียมในปริมาณดังต่อไปนี้

เด็กอายุ 1-9 ปี : ควรได้รับแคลเซียมวันละ 600-800 มก.

วัยรุ่น 10-18 ปี : ควรได้รับ 1,000-1,300 มก.

ผู้ใหญ่ 19-50 ปี : ควรได้รับ 1,000 มก.

ผู้สูงอายุและสตรีวัยหมดประจำเดือน : ควรได้รับ 1,200-1,500 มก.

อ่านเพิ่มเติม : แคลเซียมกินตอนไหน กินยังไงให้ได้ผลดีที่สุด

สัญญาณเตือนและการตรวจสุขภาพกระดูก

หากมีสัญญาณเตือนอาการปวดหลังเรื้อรัง โดยเฉพาะบริเวณหลัง สะโพก หรือต้นขา อาจเป็นสัญญาณของกระดูกเสื่อมหรือมีความหนาแน่นลดลง กระดูกจึงหักง่ายแม้เกิดจากแรงกระแทกเล็กน้อยหรือหักซ้ำหลายครั้ง ซึ่งถือเป็นสัญญาณเตือนว่ากระดูกอาจบางหรือเปราะ นอกจากนี้การที่มีความสูงลดลงเรื่อย ๆ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่มีท่าทางหลังค่อม อาจเกิดจากกระดูกสันหลังยุบตัวเนื่องจากอาการกระดูกพรุน ควรตรวจสุขภาพกระดูกอย่างสม่ำเสมอ รวมถึงข้อเข่าที่โป่งหรือผิดรูป อาจบ่งบอกถึงโรคกระดูกและข้อ เช่น อาการข้อเสื่อม

การตรวจสุขภาพกระดูก

การวัดความหนาแน่นของมวลกระดูก (Bone Mineral Density) ดำเนินการด้วยเครื่อง DEXA Scan ซึ่งเป็นวิธีมาตรฐานที่แม่นยำและปลอดภัย นอกจากนี้แพทย์อาจให้ตรวจเลือดเพื่อวัดระดับแคลเซียม วิตามินดี และประเมินการทำงานของต่อมพาราไทรอยด์ ในบางกรณีอาจต้องมีการตรวจภาพถ่ายรังสีเพิ่มเติมเพื่อประเมินสภาพกระดูก เช่น ตรวจหากระดูกหักหรือผิดรูป รวมถึงตรวจเลือดและปัสสาวะเพื่อค้นหาสาเหตุที่อาจทำให้กระดูกเสื่อมได้

แนะนำผู้ที่มีอาการหรืออยู่ในกลุ่มเสี่ยงควรไปพบแพทย์ตรวจประเมินสุขภาพกระดูกและอายุกระดูก การตรวจสุขภาพเชิงป้องกันจะทำให้ไม่เกิดภาวะแทรกซ้อนซึ่งเป็นแนวทางที่ดีที่สุดและนับเป็นอีกหนึ่งวิธีดูแลกระดูกที่สำคัญ

ดูแลกระดูกอย่างถูกวิธีเพื่อสุขภาพที่ดีในอนาคต

วิธีดูแลกระดูกมีความสำคัญต่อการใช้ชีวิตประจำวันของทุกคน โดยเฉพาะการใส่ใจด้านโภชนาการอย่างเหมาะสม การออกกำลังกาย และการตรวจสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ เพียงเท่านี้ก็จะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและภาวะกระดูกเสื่อม ทำให้คุณภาพชีวิตดีขึ้นและลดความเสี่ยงจากอุบัติเหตุที่เกิดจากกระดูกเปราะ และทำให้กระดูกแข็งแรงพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระตั้งแต่วัยเด็กจนถึงผู้สูงอายุ

แหล่งอ้างอิง

กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2564). แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน.

ความรู้เรื่องโรคกระดูกพรุน. สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.). (2563). อาหารเพื่อกระดูกที่แข็งแรงในแต่ละวัย.

National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. (2021). Calcium Fact Sheet for Consumers.

World Health Organization (WHO). (2004). Prevention and management of osteoporosis report of a WHO scientific group. Geneva WHO.