นาฬิกาชีวิต เข็มทิศสุขภาพที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตในเด็ก

คุณพ่อคุณแม่หลายท่านกังวลเมื่อเห็นลูกนอนดึกจากการใช้โซเชียลมีเดีย เล่นเกม หรือทำการบ้านจนดึกดื่น แล้วสงสัยว่าพฤติกรรมเหล่านี้จะส่งผลต่อความสูงและพัฒนาการของลูกหรือไม่ คำตอบคือ “ใช่” เพราะการนอนหลับส่งผลกระทบโดยตรงต่อ “นาฬิกาชีวิต” ที่เป็นกลไกสำคัญในการควบคุมการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต วันนี้เราจะมาทำความเข้าใจว่านาฬิกาชีวิตคืออะไร ทำงานอย่างไร และหากเด็กสามารถปรับสมดุลได้อย่างถูกวิธี จะช่วยให้การเจริญเติบโตเต็มศักยภาพได้จริงหรือไม่

นาฬิกาชีวิตคืออะไร และทำงานอย่างไรในร่างกายเด็ก

นาฬิกาชีวิต หรือ Circadian Rhythm คือระบบควบคุมจังหวะการทำงานของร่างกายตามรอบเวลา 24 ชั่วโมง ซึ่งควบคุมผ่านสมองส่วนไฮโปทาลามัส โดยมีแสงและความมืดเป็นตัวกระตุ้นหลัก มีผลต่อการนอนหลับ อุณหภูมิร่างกาย เมตาบอลิซึม และที่สำคัญคือการหลั่งของฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone) ที่เป็นตัวกำหนดความสูงของเด็ก

ความเชื่อมโยงระหว่างนาฬิกาชีวิตกับฮอร์โมนการเจริญเติบโต

ช่วงเวลาที่ฮอร์โมนการเจริญเติบโตหรือโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) หลั่งสูงสุดคือในช่วงหลับลึก ตอนต้นคืน โดยเฉพาะในช่วงเวลาประมาณ 22.00 – 02.00 น. เมื่อเด็กเข้านอนและร่างกายเข้าสู่ช่วงที่นอนหลับลึก (Deep Sleep / NREM Stage 3) ได้อย่างมีคุณภาพจะมีการหลั่งโกรทฮอร์โมนสูงกว่าคนที่นอนดึกหรือหลับไม่สนิท คือเหตุผลที่เด็กที่สามารถนอนเร็วและตื่นเป็นเวลาจะทำให้ร่างกายมีวงจรโกรทฮอร์โมนที่สมดุล ส่งผลให้เพิ่มความสูงได้ดีกว่า

ผลกระทบเมื่อนาฬิกาชีวิตทำงานผิดปกติ

เริ่มจากการเปลี่ยนแปลงไปตามวัย คือเมื่อเข้าสู่วัยรุ่นระบบควบคุมจังหวะการทำงานของร่างกายมักจะขยับช้าลง เด็กจะง่วงช้า นอนดึก และตื่นสาย ซึ่งเป็นอิทธิพลตามธรรมชาติ ไม่ใช่แค่พฤติกรรม สิ่งเหล่านี้จะทำให้ฮอร์โมนหลั่งน้อยลงส่งผลให้ความสูงอาจไม่เพิ่มตาม เสี่ยงต่อภาวะฮอร์โมนแปรปรวน ระบบภูมิคุ้มกันและเมตาบอลิซึมลดลง มีผลต่ออารมณ์ สมาธิ และพฤติกรรมในเด็ก เช่น ปัญหานอนหลับผิดเวลา หรือเสี่ยงปัญหาสุขภาพระยะยาวอื่น ๆ ตามมาได้

สัญญาณบอกว่าลูกมีปัญหานาฬิกาชีวิตผิดปกติ

มาสังเกตสัญญาณที่บ่งบอกว่าลูกกำลังมีปัญหาทั้งด้านการนอน พฤติกรรม และการเจริญเติบโต ผู้ปกครองสามารถดูได้จากสัญญาณเตือนต่อไปนี้

ปัญหาการนอนหลับที่ผู้ปกครองสังเกตได้ : ไม่ว่าจะเป็นเด็กนอนหลับยาก, หลับไม่ลึก, ตื่นกลางดึกบ่อย หรือนอนไม่เป็น เวลา, ง่วงช่วงกลางวันผิดปกติ, นอนหลับ-ตื่นไม่เป็นเวลาในแต่ละวัน จนวงจรชีวิตไม่สม่ำเสมอ รวมถึงมีอาการปวดศีรษะในตอนเช้า

พฤติกรรมและอารมณ์ที่เปลี่ยนไป : เช่น หงุดหงิดง่าย, สมาธิสั้น, เบื่ออาหารหรือกินไม่ตรงเวลา, ไม่สดชื่น, เหนื่อยล้า อ่อนเพลียหรือขาดพลัง แม้จะนอนครบชั่วโมง

ผลกระทบต่อการเจริญเติบโตและความสูง : การหลั่งโกรทฮอร์โมนผิดปกติทำให้ความสูงไม่เพิ่ม อาจชะลอการเข้าสู่ช่วงโตเร็ว (Growth Spurt) ส่งผลด้านพฤติกรรมและการพัฒนาระยะยาว เช่น สมาธิสั้น และประสิทธิภาพการเรียนรู้ลดลง ในบางกรณีโดยเฉพาะเด็กเล็กพบปัญหาพัฒนาการล่าช้า หรือความเสี่ยงด้านสุขภาพจิต

ตารางนาฬิกาชีวิตที่แนะนำสำหรับเด็กที่ส่งผลกับความสูง

ปัจจัยที่ทำลายนาฬิกาชีวิตของเด็ก

ตัวการที่ทำลายพฤติกรรมในชีวิตประจำวันของเด็กให้รวน ไม่เป็นระบบโดยที่เด็กอาจไม่รู้ตัวมีหลายปัจจัยที่ดูเหมือนเป็นเรื่องปกติธรรมดา แต่กลับเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ร่างกายของลูกทำงานผิดปกติมีดังนี้

ภาวะมลพิษและสภาพแวดล้อมไม่เอื้อต่อการนอน : เช่น มลพิษทางแสง (Light pollution) เสียงดัง หรืออากาศไม่ดีรบกวนการหลับลึก รวมถึงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน (Blue Light) จนได้รับแสงสีฟ้าช่วงกลางคืนและยับยั้งการหลั่งเมลาโทนินทำให้หลับยาก

กิจวัตรที่ไม่สม่ำเสมอและการเปลี่ยนแปลงบ่อย : ไม่เพียงแต่เข้านอนหรือรับประทานอาหารไม่เป็นเวลา แต่กิจวัตรประจำวันทุกด้านหากไม่สม่ำเสมอ เช่น ตารางกิจกรรมในแต่ละวันเปลี่ยนตลอด ก็ทำให้การนอนหลับไม่เป็นเวลาหรือเปลี่ยนเวลานอนบ่อยตามมา 

รับประทานอาหารไม่เป็นเวลาหรือมื้อดึก : อาหารหรือเครื่องดื่ม ได้แก่ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างชา น้ำอัดลม หรือช็อกโกแลต หากรับประทานใกล้เวลาเข้านอนจะรบกวนการหลับได้

ความเครียดสะสมในเด็ก : เด็กที่มีความวิตกกังวลจะมีคอร์ติซอลสูงทำให้นอนหลับยาก

ขาดการรับแสงแดดและออกกำลังกาย : ทำให้การตั้งจังหวะนอนไม่แม่นยำ ควรให้เด็กออกไปรับแดดหรือทำกิจกรรมกลางแจ้งทุกวันตอนเช้าเพื่อให้ร่างกายจำจดได้

แนวทางในการรักษาสมดุล

การรักษาสมดุลนาฬิกาชีวิตไม่ได้ยากอย่างที่คิดแต่ต้องอาศัยความต่อเนื่อง มาดูวิธีการช่วยกระตุ้นให้โกรทฮอร์โมนของเด็กให้หลั่งออกมาได้อย่างเต็มศักยภาพ ดังต่อไปนี้

โภชนาการที่ช่วยควบคุมจังหวะชีวิต : เน้นกินอาหารที่มีทริปโตเฟน เช่น กล้วย โยเกิร์ต ถั่ว ช่วยกระตุ้นเมลาโทนิน หลีกเลี่ยงอาหารหวานจัดหรือเครื่องดื่มคาเฟอีนช่วงเย็น เพราะกระตุ้นระบบประสาทตื่นตัว

กิจกรรมออกกำลังกายที่เหมาะสมตามเวลา : การออกกำลังกายควรทำในช่วงเช้าหรือบ่ายต้น ๆ ที่มีแสงแดด เพื่อช่วยปรับนาฬิกาชีวิตให้ดีขึ้น ควรออกกำลังกายเบา ๆ ก่อน 18.00 น. เช่น เดินเร็ว, กระโดดเชือก, ว่ายน้ำ เป็นต้น 

หรือสามารถอ่านข้อมูล ‘7 วิธีออกกำลังกายเพิ่มความสูง’ เพิ่มเติมได้

การสร้างกิจวัตรประจำวันที่ดี : เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน แม้ในวันหยุด โดยการสร้างสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสม เช่น ห้องต้องมืดสนิท เงียบ และมีอุณหภูมิไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป จะช่วยให้หลับง่ายและหลับลึกขึ้น นอกจากนี้แนะนำให้หลีกเลี่ยงการใช้มือถือหรือหน้าจออิเล็กทรอนิกส์หลัง 2 ทุ่ม หรืออย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะแสงสีฟ้าจะลดการหลั่งเมลาโทนิน สุดท้ายคือช่วงเช้าหลังตื่นนอนให้เปิดหน้าต่างรับแสงธรรมชาติ 

เมื่อไหร่ที่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเรื่องการเจริญเติบโต

แนวทางสำหรับผู้ปกครองในการสังเกตและเก็บข้อมูลนี้ สามารถประกอบการตัดสินใจเบื้องต้นก่อนพาเด็กไปพบแพทย์ได้ มีหลักการดังนี้

• ลูกนอนมีอาการไม่หลับหรือหลับไม่ลึกมานานเกิน 2 เดือน
• ความสูงเพิ่มน้อยกว่ามาตรฐาน เช่น น้อยกว่า 4 ซม. ต่อปีในวัยก่อนโตเร็ว เพราะตามปกติเด็กควรสูงขึ้นประมาณ 5 – 7 ซม. ต่อปี และวัยรุ่นจะโตเร็วขึ้นความสูงจะพุ่งไปประมาณ 8 – 14 ซม. ต่อปี
• ปัญหาพฤติกรรม อารมณ์ หรือพัฒนาการล่าช้า เช่น ง่วงซึมหรือพูดน้อย เป็นต้น
• มีประวัติเตี้ยในครอบครัวหรือเจริญเติบโตผิดปกติ ควรแจ้งแพทย์เพื่อประเมินเพิ่มเติม

การติดตามและประเมินการเจริญเติบโต

เพียงปฏิบัติตามแนวทางการรักษาและดูแลอย่างครอบคลุม ด้วยการติดตามและประเมินการเจริญเติบโต ได้แก่ 

วัดความสูงและน้ำหนักทุก 3 เดือน : การติดตามเป็นระยะ ๆ อย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้มองเห็นแนวโน้มการเติบโตและตรวจจับความผิดปกติได้ทันที และแนะนำว่าควรเก็บบันทึกสุขภาพเพื่อเตรียมความพร้อมรายงานให้แพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญดูแล

ประเมินอายุกระดูก (Bone Age) : หากสงสัยการโตช้าควรตรวจฮอร์โมนการเจริญเติบโต หรือความสูงชะงัก ให้ตั้งข้อสังเกตได้ว่าเด็กอาจเข้าสู่วัยรุ่นเร็วหรือช้าเกินไป

เมดิก้า เซ็นเตอร์ เพิ่มความสูง พันธมิตรในการดูแลการเจริญเติบโตของลูก

ปฏิเสธไม่ได้จริง ๆ ว่านาฬิกาชีวิตมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการหลั่งโกรทฮอร์โมน ดังนั้นเราควรรักษาจังหวะชีวิตที่เหมาะสมและสมดุลของลูกให้ได้ ด้วยการเตรียมรับมือในหลายด้านทั้งการนอนที่เป็นเวลา การกินอาหารที่เอื้อกับการนอนหลับ และการออกกำลังกายสม่ำเสมอ 

หากผู้ปกครองต้องการคำปรึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเจริญเติบโตของลูก สามารถมาปรึกษาผู้ชำนาญการที่ เมดิก้า เซ็นเตอร์ ได้ตั้งแต่เนิ่น ๆ เราพร้อมเป็นส่วนหนึ่งในการดูแลบุตรหลานของท่าน เพื่อออกแบบโปรแกรมเฉพาะบุคคลและวางแผนการดูแลสุขภาพควบคู่ไปกับคำแนะนำด้านโภชนาการที่เหมาะสม

อ้างอิง (References – APA Style)

1. Carskadon, M. A., & Acebo, C. (2002). Regulation of sleepiness in adolescents: Update, insights, and speculation. Sleep, 25(6), 606–614.
2. National Sleep Foundation. (2020). Children and Sleep. Retrieved
3. Tanner, J. M., & Whitehouse, R. H. (1982). Clinical longitudinal standards for height, weight, height velocity, and stages of puberty. Archives of Disease in Childhood, 57(10), 755–759.