แคลเซียม (Calcium) คืออะไร? ประโยชน์ ปริมาณที่ควรได้รับ และความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเด็ก

แคลเซียม คือแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตสำหรับเด็กและวัยรุ่น  โดยเกี่ยวข้องกับความแข็งแรงของกระดูกและฟัน รวมถึงมีบทบาทต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท การแข็งตัวของเลือด และการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ  จึงมักเกิดความเข้าใจผิดว่ายิ่งกินแคลเซียมมากขึ้นจะทำให้สูงมากขึ้นตามไปด้วย แต่ในความเป็นจริงแล้วความสูงขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ทั้งพันธุกรรม โภชนาการโดยรวม การนอนหลับ กิจกรรมทางกาย และฮอร์โมน

บทความนี้จะพาไปทำความเข้าใจว่า แคลเซียมคืออะไร มีประโยชน์อย่างไร แคลเซียมเพิ่มความสูงได้จริงหรือไม่ เด็กควรได้รับแคลเซียมวันละเท่าไร แคลเซียมกินตอนไหน รวมถึงอาหารที่มีแคลเซียมสูงและข้อควรระวังในการกินแคลเซียมเสริม

แคลเซียม คืออะไร

แคลเซียม (Calcium) คือแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกายมนุษย์คิดเป็นประมาณ 1.5-2% ของน้ำหนักตัว โดยปริมาณกว่า 99% ของทั้งหมดจะอยู่ในกระดูกและฟันในรูปของแคลเซียมฟอสเฟต ซึ่งทำหน้าที่เป็นทั้งโครงสร้างค้ำจุนร่างกายและคลังสำรองของแร่ธาตุ ส่วนที่เหลืออีกราว 1% กระจายอยู่ในกระแสเลือดและของเหลวระหว่างเซลล์ แม้จะเป็นสัดส่วนที่น้อยมาก แต่กลับมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของอวัยวะแทบทุกระบบ

เนื่องจากร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์แคลเซียมขึ้นมาเองได้ แหล่งเดียวที่ร่างกายจะได้รับแร่ธาตุนี้คือจากการกินอาหาร เมื่อร่างกายได้รับไม่เพียงพอต่อความต้องการ กลไกทางฮอร์โมนจะดึงแคลเซียมออกจากกระดูกมาใช้รักษาระดับในเลือดให้คงที่ ซึ่งหากเกิดขึ้นต่อเนื่องเป็นเวลานานจะส่งผลต่อความหนาแน่นของมวลกระดูกในระยะยาว

แคลเซียมมีกี่ประเภท

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่พบได้ทั้งในอาหารและในร่างกาย โดยไม่ได้อยู่ในรูปแบบเดียวกันทั้งหมด เมื่อพูดถึงแคลเซียมในร่างกาย แคลเซียมส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปของแคลเซียมฟอสเฟต (Calcium Phosphate) ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน ขณะที่แคลเซียมส่วนน้อยจะอยู่ในเลือดและของเหลวภายในเซลล์ในรูปที่สามารถนำไปใช้ในกระบวนการต่าง ๆ ของร่างกายได้

ในอาหาร แคลเซียมสามารถอยู่ในรูปที่แตกต่างกันตามชนิดของอาหารและสารประกอบที่จับกับแคลเซียม เช่น ในนมและผลิตภัณฑ์จากนม แคลเซียมส่วนหนึ่งอยู่ในรูปของแคลเซียมฟอสเฟต ส่วนในอาหารจากพืช แคลเซียมอาจจับกับสารประกอบอย่าง ออกซาเลต (Oxalate) และ ไฟเตต (Phytate) ซึ่งส่งผลต่อปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้

ประโยชน์ของแคลเซียม มีอะไรบ้าง

เมื่อพูดถึงแคลเซียม ประโยชน์ที่คนส่วนใหญ่นึกถึงเป็นอันดับแรกคือเรื่องกระดูกและฟัน แต่ในความเป็นจริงแร่ธาตุชนิดนี้เกี่ยวข้องกับการทำงานของร่างกายในหลายระบบพร้อมกัน และหลายบทบาทเป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นตลอดเวลาโดยที่เราไม่รู้ตัว

แคลเซียม บำรุงกระดูกและฟันอย่างไร

แคลเซียม บำรุงกระดูกโดยเข้าไปเป็นองค์ประกอบโครงสร้างโดยตรง ในรูปของผลึกแคลเซียมฟอสเฟตที่เกาะอยู่บนโครงร่างคอลลาเจน ทำให้กระดูกมีทั้งความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในเวลาเดียวกัน กระดูกไม่ใช่โครงสร้างที่หยุดนิ่ง แต่มีการสลายและสร้างใหม่อยู่ตลอดชีวิต หากร่างกายได้รับแคลเซียมเพียงพอ อัตราการสร้างจะสมดุลกับการสลาย

ในวัยเด็กและวัยรุ่น อัตราการสร้างมวลกระดูกจะสูงกว่าการสลายอย่างชัดเจน ทำให้ช่วงนี้เป็นช่วงสะสมมวลกระดูกที่สำคัญที่สุดของชีวิต ส่วนฟันมีองค์ประกอบของแคลเซียมเช่นเดียวกัน โดยเฉพาะชั้นเคลือบฟันที่แข็งแรงที่สุดในร่างกาย การได้รับแคลเซียมเพียงพอตั้งแต่ช่วงที่ฟันแท้กำลังพัฒนาจึงมีผลต่อความแข็งแรงของฟันในระยะยาว

บทบาทต่อกล้ามเนื้อและระบบประสาท

แคลเซียมในกระแสเลือดทำหน้าที่เป็นสัญญาณสั่งการให้กล้ามเนื้อหดตัว ทุกครั้งที่เด็กวิ่ง กระโดด หรือแม้แต่หายใจ ล้วนอาศัยการเคลื่อนที่ของแคลเซียมเข้าออกเซลล์กล้ามเนื้อทั้งสิ้น รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจที่ต้องบีบตัวอย่างสม่ำเสมอตลอดเวลา

ในระบบประสาท แคลเซียมมีบทบาทในการส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาท ช่วยให้การสื่อสารภายในร่างกายเป็นไปอย่างราบรื่น ด้วยเหตุนี้เมื่อระดับแคลเซียมในเลือดผิดปกติ อาการที่แสดงออกจึงมักเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อและระบบประสาท เช่น ตะคริว กล้ามเนื้อกระตุก หรืออาการชาตามปลายมือปลายเท้า

บทบาทต่อการแข็งตัวของเลือดและการทำงานของฮอร์โมน

เมื่อเกิดบาดแผล แคลเซียมทำหน้าที่เป็นปัจจัยร่วมในกระบวนการแข็งตัวของเลือด ช่วยให้ร่างกายหยุดเลือดได้ตามปกติ นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับการหลั่งฮอร์โมนและเอนไซม์หลายชนิด รวมถึงกระบวนการนำสารอาหารเข้าสู่เซลล์

ร่างกายให้ความสำคัญกับระดับแคลเซียมในเลือดมากจนมีระบบควบคุมโดยเฉพาะ ผ่านฮอร์โมนพาราไทรอยด์และวิตามินดี หากระดับในเลือดลดต่ำลง ร่างกายจะเพิ่มการดูดซึมจากลำไส้ ลดการขับออกทางไต และดึงแคลเซียมจากกระดูกมาชดเชย กลไกนี้อธิบายว่าทำไมภาวะขาดแคลเซียมจึงมักไม่แสดงอาการทันที แต่ส่งผลต่อกระดูกอย่างเงียบ ๆ ในระยะยาว

แคลเซียมต่อการเพิ่มความสูงในเด็ก

ตามหลักฐานทางวิชาการคือ แคลเซียมเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกระดูก เด็กที่ได้รับแคลเซียมเพียงพอจึงมีโอกาสเติบโตได้ตามศักยภาพทางพันธุกรรมของตนเองมากกว่าเด็กที่ได้รับไม่เพียงพอ แต่แคลเซียมไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่กำหนดความสูง รวมถึงไม่ได้ยิ่งกินเยอะก็จะยิ่งสูงมากขึ้นตามไปด้วย

ความสูงของร่างกายเกิดจากการยืดตัวของกระดูกยาว (Long Bone) เช่น กระดูกต้นขาและกระดูกหน้าแข้ง บริเวณที่ทำให้กระดูกยืดยาวขึ้นเรียกว่าแผ่นการเจริญเติบโต (Growth Plate) ซึ่งอยู่ใกล้ปลายกระดูกทั้งสองข้าง ที่บริเวณนี้เซลล์กระดูกอ่อนจะแบ่งตัวและเรียงตัวต่อกันไปเรื่อย ๆ จากนั้นแคลเซียมจะเข้าไปเกาะจับเพื่อเปลี่ยนกระดูกอ่อนให้กลายเป็นกระดูกแข็ง กระบวนการนี้ทำให้กระดูกยาวขึ้นทีละน้อยอย่างต่อเนื่อง แคลเซียมจึงเปรียบเสมือนวัสดุก่อสร้างที่ขาดไม่ได้ หากขาดวัสดุ งานก่อสร้างก็ดำเนินต่อไม่ได้เต็มที่

ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน แต่ละช่วงวัยต่างกันอย่างไร

ความต้องการแคลเซียมของร่างกายเปลี่ยนแปลงไปตามช่วงวัย โดยจะสูงที่สุดในช่วงวัยรุ่นที่ร่างกายกำลังสร้างมวลกระดูกอย่างรวดเร็ว และเพิ่มขึ้นอีกครั้งในวัยสูงอายุที่อัตราการสลายกระดูกเริ่มมากกว่าการสร้าง ตารางด้านล่างอ้างอิงตามเกณฑ์ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (Recommended Dietary Allowance) ซึ่งเป็นเกณฑ์มาตรฐานที่ใช้อ้างอิงในระดับสากล

จากตารางจะเห็นว่าช่วงอายุ 9-18 ปี เป็นช่วงที่ร่างกายต้องการแคลเซียมสูงที่สุด สอดคล้องกับช่วงที่มีการสะสมมวลกระดูกมากที่สุด เพื่อให้เห็นภาพชัดขึ้น ปริมาณ 1,300 มิลลิกรัม เทียบเท่ากับการดื่มนมประมาณ 4-5 แก้วต่อวัน ซึ่งในทางปฏิบัติเป็นเรื่องยากที่จะได้รับจากนมเพียงอย่างเดียว จึงจำเป็นต้องกระจายแหล่งแคลเซียมไปยังอาหารกลุ่มอื่นร่วมด้วย

วิธีการกินแคลเซียมในกลุ่มที่ต้องดูแลเป็นพิเศษ

แม้หลักการเรื่องปริมาณและวิธีการกินจะใช้ได้กับคนส่วนใหญ่ แต่บางกลุ่มมีเงื่อนไขเฉพาะที่ต้องพิจารณาเพิ่มเติม ทั้งในแง่ของแหล่งที่มา ปริมาณ และรูปแบบของแคลเซียมที่เหมาะสม

เด็กที่แพ้นมวัวหรือย่อยแลคโตสไม่ได้

เด็กสองกลุ่มนี้มีสาเหตุที่ต่างกัน การแพ้นมวัวเป็นปฏิกิริยาของระบบภูมิคุ้มกันต่อโปรตีนในนม ในขณะที่ภาวะย่อยแลคโตสไม่ได้เกิดจากการขาดเอนไซม์ย่อยน้ำตาลแลคโตส แต่ทั้งสองกลุ่มมีข้อจำกัดร่วมกันคือไม่สามารถรับแคลเซียมจากนมวัวได้ตามปกติ

แนวทางที่ใช้ได้คือกระจายแหล่งแคลเซียมไปยังอาหารกลุ่มอื่น ได้แก่ ปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งก้าง เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง งาดำ และผักใบเขียวที่มีกรดออกซาลิกต่ำ นอกจากนี้ยังมีนมทางเลือกที่เสริมแคลเซียม เช่น นมถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์สูตรเสริมแร่ธาตุ ซึ่งควรอ่านฉลากเปรียบเทียบปริมาณแคลเซียมต่อหน่วยบริโภคก่อนเลือก

สำหรับเด็กที่มีภาวะย่อยแลคโตสไม่ได้ บางรายยังสามารถกินโยเกิร์ตหรือชีสได้ เพราะกระบวนการหมักช่วยลดปริมาณแลคโตสลง 

แคลเซียมกับคนท้องและหญิงให้นมบุตร

แคลเซียมเป็นสารอาหารสำคัญในช่วงตั้งครรภ์ เพราะมีส่วนช่วยในการสร้างและคงสภาพกระดูกและฟัน รวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาทของทั้งแม่และทารก

อย่างไรก็ตาม ความเชื่อที่ว่า “ตอนท้องกินแคลเซียมเยอะ ลูกจะตัวสูง” นั้นไม่ถูกต้อง การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอช่วยให้ทารกได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการพัฒนากระดูก แต่ไม่ได้หมายความว่าการได้รับแคลเซียมเกินความต้องการจะทำให้เด็กมีส่วนสูงมากขึ้น

สำหรับหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำแตกต่างกันตามอายุ โดยหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ขณะที่วัยรุ่นตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรต้องการประมาณ 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน ตามเกณฑ์ NIH 

ผู้สูงอายุและผู้ที่มีความเสี่ยงกระดูกพรุน

เมื่ออายุมากขึ้น อัตราการสลายกระดูกจะเริ่มมากกว่าอัตราการสร้าง ทำให้มวลกระดูกลดลงตามธรรมชาติ ในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน กระบวนการนี้เกิดเร็วขึ้นอย่างชัดเจนจากการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจน ความต้องการแคลเซียมในวัยนี้จึงเพิ่มขึ้น

ประเด็นเฉพาะของกลุ่มนี้คือกรดในกระเพาะอาหารมักลดลงตามอายุ และหลายรายใช้ยาลดกรดเป็นประจำ ทำให้แคลเซียมคาร์บอเนตซึ่งต้องอาศัยกรดในการดูดซึมทำงานได้ไม่เต็มที่ แคลเซียมกลุ่มอินทรีย์อย่างซิเตรตจึงเป็นทางเลือกที่เหมาะสมกว่า ควบคู่กับการได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอและการทำกิจกรรมที่มีการลงน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ

แนะนำอาหารที่มีแคลเซียมสูง

อาหารที่มีแคลเซียมสูงมีหลายกลุ่ม ไม่จำเป็นต้องได้รับจากนมเพียงอย่างเดียว การเลือกอาหารที่หลากหลายช่วยให้เด็กได้รับแคลเซียมควบคู่กับโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุอื่นที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต

นมแคลเซียมสูงและผลิตภัณฑ์จากนม

นม โยเกิร์ต และชีสเป็นแหล่งแคลเซียมที่สำคัญ ไม่ว่าจะนมแพะหรือนมวัว ซึ่งเป็นอาหารที่สามารถช่วยให้ได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคได้ง่าย นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและสารอาหารอื่นที่มีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโต

สำหรับนมแคลเซียมสูงควรดูปริมาณแคลเซียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคบนฉลาก เนื่องจากผลิตภัณฑ์แต่ละชนิดมีปริมาณแคลเซียมแตกต่างกัน และไม่จำเป็นต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมสูงที่สุดเสมอไป หากเด็กได้รับแคลเซียมจากอาหารอื่นร่วมด้วยอย่างเพียงพอ

ปลาเล็กปลาน้อย ถั่ว และธัญพืช

ปลาเล็กปลาน้อยหรือปลาที่สามารถกินได้ทั้งก้าง เช่น ปลาซาร์ดีน เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี เพราะแคลเซียมส่วนหนึ่งอยู่ในกระดูกของปลา นอกจากนี้ เต้าหู้ ถั่วเหลือง งา และผลิตภัณฑ์จากถั่วบางชนิดก็สามารถช่วยเพิ่มแคลเซียมในมื้ออาหารได้ โดยเฉพาะเด็กที่ไม่ดื่มนมหรือมีข้อจำกัดในการกินผลิตภัณฑ์จากนม ทั้งนี้ปริมาณแคลเซียมของอาหารแต่ละชนิดแตกต่างกัน จึงควรพิจารณาปริมาณจริงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ผักที่มีแคลเซียมสูง

ผักใบเขียวหลายชนิดมีแคลเซียมสูงกว่าที่หลายคนคาดคิด โดยยอดแคจัดเป็นผักที่มีแคลเซียมสูงที่สุดชนิดหนึ่ง รองลงมาคือคะน้า ใบชะพลู กวางตุ้ง และใบตำลึง

อย่างไรก็ตาม ปริมาณแคลเซียมที่ระบุในอาหารไม่ได้หมายความว่าร่างกายจะดูดซึมได้ทั้งหมด เนื่องจากองค์ประกอบของอาหารแต่ละชนิดก็มีผลต่อการดูดซึมไปใช้งาน

ผลไม้ที่มีแคลเซียมสูง

โดยทั่วไปผลไม้ไม่ใช่แหล่งแคลเซียมหลักเมื่อเทียบกับนม ปลาเล็กปลาน้อย หรืออาหารที่เสริมแคลเซียม แต่ผลไม้บางชนิดสามารถช่วยเพิ่มแคลเซียมในอาหารประจำวันได้

สำหรับเด็ก ควรเลือกผลไม้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลายมากกว่าการใช้ผลไม้เป็นแหล่งแคลเซียมหลัก และควรเน้นผลไม้สดเป็นหลักมากกว่าผลไม้แห้งหรือผลิตภัณฑ์ที่เติมน้ำตาล เช่น ส้ม กีวี และมะละกอสุก โดยสามารถนำมาทำเป็นเมนูของว่างที่เด็กชอบได้อย่าง เมนูสมูทตี หรือโยเกิร์ตผลไม้ 

แคลเซียมควรกินคู่กับอะไร

การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอไม่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลเซียมเพียงอย่างเดียว เพราะร่างกายยังต้องอาศัยสารอาหารอื่นในการดูดซึมและนำแคลเซียมไปใช้ รวมถึงมีสารอาหารบางชนิดที่ทำงานเกี่ยวข้องกับกระดูกโดยตรง สารอาหารที่ควรให้ความสำคัญ ได้แก่

• วิตามินดี: ทำหน้าที่เพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมแคลเซียมที่ผนังลำไส้ หากขาดวิตามินดี ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมจากอาหารได้เพียงส่วนน้อยแม้จะกินในปริมาณมากก็ตาม ร่างกายสร้างวิตามินดีได้เองเมื่อผิวหนังได้รับแสงแดด และยังพบในปลาทะเล ไข่แดง และตับ
• วิตามินเค: โดยเฉพาะรูปแบบเค 2 มีบทบาทในการกระตุ้นโปรตีนที่ทำหน้าที่นำแคลเซียมไปสะสมในกระดูก เปรียบได้กับการช่วยกำกับทิศทางให้แคลเซียมไปอยู่ในที่ที่ควรอยู่ พบได้ในผักใบเขียว ชีส เนย และอาหารหมักบางชนิด
• ฟอสฟอรัส: เป็นแร่ธาตุที่จับคู่กับแคลเซียมโดยตรงในรูปแคลเซียมฟอสเฟตซึ่งเป็นโครงสร้างหลักของกระดูกและฟัน ร่างกายจึงต้องได้รับทั้งสองอย่างในสัดส่วนที่สมดุล พบมากในนม เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว และธัญพืช การจัดมื้ออาหารให้ครบทั้งสี่องค์ประกอบนี้ จึงให้ผลดีกว่าการมุ่งเพิ่มปริมาณแคลเซียมเพียงอย่างเดียว
• โปรตีน: เป็นสารอาหารสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเด็กและการสร้างโครงสร้างของกระดูก โดยกระดูกไม่ได้ประกอบด้วยแร่ธาตุเพียงอย่างเดียว แต่ยังมีโครงสร้างพื้นฐานที่ประกอบด้วยคอลลาเจนและโปรตีนอื่น ๆ ซึ่งทำหน้าที่เป็นโครงร่างให้แร่ธาตุอย่างแคลเซียมและฟอสฟอรัสเข้ามาสะสม นอกจากนี้โปรตีนยังจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโต จึงควรได้รับจากอาหารหลากหลายแหล่ง เช่น นม ไข่ เนื้อสัตว์ ปลา เต้าหู้ ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

แคลเซียมห้ามกินคู่กับอะไร

มีสารบางชนิดที่จับตัวกับแคลเซียมในทางเดินอาหารและทำให้ร่างกายดูดซึมได้น้อยลง รวมถึงยาบางกลุ่มที่ต้องเว้นระยะห่างในการกิน ดังนี้

อาหารเสริมแคลเซียม คืออะไร

อาหารเสริมแคลเซียม คือผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมเป็นสารอาหารสำคัญในรูปของสารประกอบต่าง ๆ ใช้เพื่อช่วยเพิ่มปริมาณแคลเซียมที่ได้รับในแต่ละวันในกรณีที่ไม่สามารถได้รับจากอาหารเพียงพอ และควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์

อาหารเสริมแคลเซียม มีกี่ประเภท

อาหารเสริมแคลเซียมสามารถแบ่งรูปแบบได้เป็น 2 กลุ่มใหญ่ ได้แก่ แคลเซียมอนินทรีย์ (Inorganic Calcium) และ แคลเซียมอินทรีย์ (Organic Calcium) โดยความแตกต่างสำคัญอยู่ที่สารประกอบที่นำมาจับกับแคลเซียม ซึ่งมีผลต่อปริมาณแคลเซียมที่ได้รับ การละลาย การดูดซึม และวิธีการรับประทาน 

แคลเซียมอนินทรีย์ (Inorganic Calcium)

แคลเซียมอนินทรีย์เป็นแคลเซียมที่อยู่ในรูปของเกลือที่จับกับสารประกอบอนินทรีย์ ตัวอย่างที่พบได้บ่อยคือ แคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium Carbonate) ซึ่งมีปริมาณแคลเซียมบริสุทธิ์หรือ Elemental Calcium ค่อนข้างสูงถึงประมาณ 40% ต่อน้ำหนัก จึงสามารถให้แคลเซียมในปริมาณมากโดยใช้สารในปริมาณไม่มาก และมีต้นทุนการผลิตค่อนข้างต่ำ

ข้อจำกัดคือต้องอาศัยสภาวะกรดในกระเพาะอาหารเพื่อให้แตกตัวและถูกดูดซึมได้ดี และอาจระคายเคืองระบบทางเดินอาหารได้มากกว่าชนิดอื่น จึงอาจไม่เหมาะกับเด็กเล็กหรือผู้ที่มีระบบย่อยอาหารไวต่อการเปลี่ยนแปลง

แคลเซียมอินทรีย์ (Organic Calcium)

แคลเซียมอินทรีย์เป็นแคลเซียมที่จับกับสารประกอบอินทรีย์ เช่น กรดซิตริกหรือสารประกอบอื่น ทำให้มีคุณสมบัติด้านการละลายและการดูดซึมแตกต่างจากแคลเซียมอนินทรีย์ โดยทั่วไปมีปริมาณแคลเซียมบริสุทธิ์ต่อน้ำหนักน้อยกว่า แต่บางรูปแบบสามารถดูดซึมได้ดีแม้มีกรดในกระเพาะอาหารไม่มาก ตัวอย่างที่พบในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ได้แก่ 

• แคลเซียมซิเตรต (Calcium Citrate): เกิดจากการจับตัวของแคลเซียมกับกรดซิตริก คุณสมบัติเด่นคือละลายน้ำได้ดีและไม่จำเป็นต้องอาศัยกรดในกระเพาะอาหารในการดูดซึม เหมาะกับผู้ที่มีกรดในกระเพาะอาหารต่ำ ผู้สูงอายุ และผู้ที่ใช้ยาลดกรดเป็นประจำ ข้อแลกเปลี่ยนคือมีปริมาณแคลเซียมบริสุทธิ์ต่อน้ำหนักเพียงประมาณ 21% ซึ่งน้อยกว่าแคลเซียมคาร์บอเนตราวครึ่งหนึ่ง จึงต้องกินในปริมาณที่มากกว่าเพื่อให้ได้แคลเซียมเท่ากัน

• แคลเซียมแอล-ทรีโอเนต (Calcium L-Threonate): แคลเซียมอินทรีย์รูปแบบใหม่ที่ได้จากกระบวนการผลิตวิตามินซีจากข้าวโพด มีขนาดโมเลกุลเล็กและละลายน้ำได้ดีมาก จุดที่ทำให้แตกต่างจากแคลเซียมชนิดอื่นคือรูปแบบการดูดซึมที่เป็นแบบพาสซีฟทรานสปอร์ต (Passive Transport) ซึ่งสูงกว่าแคลเซียมรูปแบบดั้งเดิมอย่างมีนัยสำคัญ

จากคุณสมบัติดังกล่าว มีการศึกษาที่ระบุว่าแคลเซียมแอล-ทรีโอเนต มีอัตราการดูดซึมสูงกว่าแคลเซียมรูปแบบดั้งเดิมอย่างมีนัยสำคัญ  อีกทั้งยังพบรายงานอาการท้องผูกน้อยกว่าแคลเซียมคาร์บอเนต ทั้งนี้ตัวเลขอัตราการดูดซึมที่อ้างอิงกันอยู่มีความแตกต่างกันไปตามแต่ละงานศึกษา ผู้ปกครองจึงควรพิจารณาร่วมกับคำแนะนำจากเภสัชกรหรือแพทย์ผู้ให้คำปรึกษา

ตารางเปรียบเทียบแคลเซียมแต่ละชนิด

อาหารเสริมแคลเซียมเหมาะกับใคร 

อาหารเสริมแคลเซียมอาจเหมาะกับเด็กที่ไม่สามารถได้รับแคลเซียมจากอาหารได้เพียงพอ เช่น เด็กที่มีข้อจำกัดด้านอาหาร รับประทานอาหารได้น้อย หรือไม่สามารถบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมได้ รวมถึงเด็กที่เริ่มขาดแคลเซียม ซึ่งในระยะแรกอาจมีอาการดังต่อไปนี้

• เป็นตะคริวบ่อยโดยเฉพาะช่วงกลางคืน 
• มีอาการกล้ามเนื้อกระตุก 
• ชาปลายมือปลายเท้า 
• รู้สึกอ่อนเพลียเหนื่อยง่ายกว่าปกติ
• เล็บเปราะหักง่าย 
• ฟันผุบ่อยกว่าเด็กในวัยเดียวกัน 
• มีอาการปวดตามกระดูกและข้อโดยไม่มีสาเหตุชัดเจน 

ในเด็กบางรายอาจแสดงออกในรูปของความอยากอาหารลดลงและหงุดหงิดง่าย ซึ่งเป็นอาการที่ไม่จำเพาะเจาะจงและมักถูกมองข้าม ซึ่งสาเหตุที่พบบ่อยในเด็กไทยคือปริมาณการดื่มนมที่ต่ำเมื่อเทียบกับค่าเฉลี่ยในระดับสากล ร่วมกับพฤติกรรมการกินผักน้อยและมักกินแต่น้ำหวานต่าง ๆ แทนนม 

สำหรับผลกระทบเมื่อได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอต่อเนื่อง ร่างกายจะดึงแคลเซียมออกจากกระดูกอย่างสม่ำเสมอ ทำให้มวลกระดูกลดลงเรื่อย ๆ โดยในเด็กและวัยรุ่นผลกระทบจะรุนแรงกว่าผู้ใหญ่ เพราะเป็นการสูญเสียโอกาสในการสะสมมวลกระดูกในช่วงที่ร่างกายทำได้ดีที่สุด และเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกบางและกระดูกหักง่ายเมื่ออายุมากขึ้น 

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรพิจารณาจากการไม่ดื่มนมเพียงอย่างเดียว เพราะเด็กยังสามารถได้รับแคลเซียมจากปลา เต้าหู้ อาหารที่เสริมแคลเซียม และอาหารชนิดอื่นได้ การประเมินว่าจำเป็นต้องเสริมหรือไม่ควรพิจารณาจากอาหารที่เด็กได้รับตลอดทั้งวันร่วมกับความต้องการตามช่วงวัย

รูปแบบของอาหารเสริมแคลเซียม

รูปแบบของอาหารเสริมแคลเซียมที่พบในท้องตลาดมีหลายลักษณะ แต่ละแบบเหมาะกับผู้ใช้ต่างกัน

• แบบเม็ดและแคปซูล: เป็นรูปแบบที่พบมากที่สุด สะดวกและควบคุมปริมาณได้ง่าย แต่เด็กเล็กอาจกลืนลำบาก
• แบบผงชง: เหมาะกับเด็กที่กลืนเม็ดยาไม่ได้ สามารถผสมกับน้ำหรือเครื่องดื่มได้
• แบบเม็ดฟู่: ละลายน้ำได้ดีและดูดซึมได้เร็ว แต่มักมีปริมาณโซเดียมสูงกว่ารูปแบบอื่น จึงควรพิจารณาสำหรับผู้ที่ต้องจำกัดโซเดียม 
• แบบน้ำและแบบเคี้ยว: เป็นทางเลือกสำหรับเด็กเล็ก แต่มักมีการเติมน้ำตาลหรือสารแต่งรสร่วมด้วย

อาหารเสริมแคลเซียมกินตอนไหน กินอย่างไรให้ร่างกายดูดซึมได้ดี 

การได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอเป็นเพียงครึ่งหนึ่งของเรื่องทั้งหมด อีกครึ่งหนึ่งคือร่างกายจะดูดซึมและนำไปใช้ได้จริงมากน้อยเพียงใด ซึ่งขึ้นอยู่กับช่วงเวลาที่กิน สารอาหาร และสิ่งที่กินคู่กัน ดังนี้

• แคลเซียมคาร์บอเนตที่ต้องอาศัยสภาวะกรดในกระเพาะอาหาร ควรกินพร้อมมื้ออาหารเสมอ เพราะระหว่างมื้ออาหารกระเพาะจะหลั่งกรดออกมามากที่สุด 
• แคลเซียมซิเตรตและแคลเซียมแอล-ทรีโอเนต ไม่ต้องอาศัยกรด จึงกินได้ทั้งขณะท้องว่างและพร้อมอาหารตามความสะดวก

ประเด็นที่สำคัญไม่แพ้กันคือ ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพประมาณ 500 มิลลิกรัมต่อครั้งเท่านั้น หากกินปริมาณมากกว่านี้ในคราวเดียว ส่วนเกินจะถูกขับออกไปโดยไม่ได้ถูกนำไปใช้ ดังนั้นหากต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน การแบ่งกินเป็นสองครั้ง เช่น มื้อเช้าและมื้อเย็น จะให้ผลดีกว่าการกินรวดเดียว

ผลเสียของการกินแคลเซียมมากเกินไปมีอะไรบ้าง

การได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย แต่การได้รับมากเกินความต้องการ โดยเฉพาะจากอาหารเสริมในปริมาณสูงหรือเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงและเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพบางอย่างได้ ทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ โดยผลที่อาจพบได้ ได้แก่

• ท้องผูก ท้องอืด และแน่นท้อง โดยเฉพาะในผู้ที่รับประทานแคลเซียมบางรูปแบบในปริมาณสูง
• รบกวนการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด หากได้รับในปริมาณสูงพร้อมกัน
• เพิ่มความเสี่ยงต่อนิ่วในไต โดยเฉพาะเมื่อได้รับแคลเซียมจากอาหารเสริมในปริมาณสูงในบางกลุ่ม
• ภาวะแคลเซียมในเลือดสูง (Hypercalcemia) หากได้รับแคลเซียมมากผิดปกติ ซึ่งอาจทำให้คลื่นไส้ อ่อนเพลีย กระหายน้ำ ปัสสาวะบ่อย และในกรณีรุนแรงอาจส่งผลต่อการทำงานของไตและหัวใจ

โดยทั่วไปการได้รับแคลเซียมจากอาหารตามธรรมชาติในปริมาณที่เหมาะสมมีความเสี่ยงต่อการได้รับเกินน้อยกว่าอาหารเสริม จึงไม่ควรเพิ่มปริมาณอาหารเสริมเองเพียงเพราะต้องการให้กระดูกแข็งแรงหรือเพิ่มความสูง

ปรึกษาการวางแผนโภชนาการสำหรับเด็กกับเมดิก้า เซ็นเตอร์ คลินิกเพิ่มความสูง

การเจริญเติบโตของเด็กแต่ละคนมีจังหวะและปัจจัยที่ส่งผลแตกต่างกันไป ทั้งจากพันธุกรรม ช่วงพัฒนาการ พฤติกรรมการกิน และการทำงานของระบบฮอร์โมน การปรับโภชนาการตามความเข้าใจทั่วไปจึงอาจไม่ตรงกับสิ่งที่ร่างกายของเด็กแต่ละคนต้องการจริงที่เมดิก้า เซ็นเตอร์ คลินิกเพิ่มความสูง ให้บริการตรวจประเมินการเจริญเติบโตและติดตามพัฒนาการของเด็กเป็นรายบุคคล พร้อมให้คำปรึกษาด้านโภชนาการที่เหมาะสมกับช่วงวัย เพื่อให้ผู้ปกครองมีข้อมูลประกอบการตัดสินใจในการดูแลลูกได้อย่างตรงจุด

คำถามที่พบบ่อย

Q1: แคลเซียมกินก่อนนอนได้ไหม ?

A: กินได้ แต่ต้องเลือกชนิดให้เหมาะกับช่วงเวลา หากเป็นแคลเซียมคาร์บอเนต การกินก่อนนอนขณะท้องว่างจะทำให้ดูดซึมได้ไม่ดี ควรกินพร้อมมื้อเย็นแทน ส่วนแคลเซียมกลุ่มอินทรีย์สามารถกินก่อนนอนได้โดยไม่มีข้อจำกัด

ความเชื่อที่ว่าการกินแคลเซียมก่อนนอนจะช่วยเสริมการเจริญเติบโตเพราะร่างกายหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตในช่วงกลางคืนนั้นยังไม่มีหลักฐานสนับสนุนชัดเจน สิ่งที่มีผลมากกว่าคือการได้รับปริมาณครบตามเกณฑ์ในแต่ละวันและคุณภาพการนอนหลับโดยรวม

Q2: ยิ่งกินแคลเซียมมาก ทำให้เด็กสูงมากขึ้นด้วยจริงไหม ?

A: ไม่จริง การได้รับแคลเซียมเพียงพอช่วยให้กระดูกเจริญเติบโตได้ตามศักยภาพ แต่การได้รับเกินความต้องการไม่ได้ทำให้เด็กสูงขึ้นมากกว่าศักยภาพตามพันธุกรรม ความสูงยังขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น โภชนาการโดยรวม ฮอร์โมน การนอนหลับ และกิจกรรมทางกาย

เมื่อแผ่นการเจริญเติบโตปิดหลังเข้าสู่วัยผู้ใหญ่แล้ว แคลเซียมมีบทบาทหลักในการรักษาความแข็งแรงของกระดูก ไม่ได้ช่วยเพิ่มความสูง

Q3: เด็กควรดื่มนมแคลเซียมสูงวันละกี่แก้ว ?

A: โดยทั่วไปแนะนำให้เด็กดื่มนมรสจืดวันละ 2-3 แก้ว ควบคู่กับอาหารอื่น ๆ ให้ครบห้าหมู่ สำหรับเด็กวัยรุ่นที่ต้องการแคลเซียมสูงถึง 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน การดื่มนมเพียงอย่างเดียวมักไม่เพียงพอ จึงควรได้รับจากอาหารกลุ่มอื่นร่วมด้วย เช่น ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้ และผักใบเขียว

Q4: ลูกไม่ยอมกินนม ควรให้กินอะไรทดแทน ?

A: สามารถทดแทนได้ด้วยอาหารแคลเซียมสูงประเภทอื่น ๆ เช่น ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้ งาดำ ผักใบเขียว และนมทางเลือกสูตรเสริมแคลเซียม โดยควรกระจายหลายกลุ่มแทนการพึ่งอาหารชนิดเดียว 

Q5: กินแคลเซียมแล้วท้องผูก แก้อย่างไร ?

A: วิธีจัดการเบื้องต้นคือแบ่งกินเป็นปริมาณน้อยลงหลายครั้งแทนแบบรวดเดียว ดื่มน้ำให้เพียงพอ และเพิ่มใยอาหารจากผักและผลไม้ในมื้ออาหาร

หากปรับแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น อาจพิจารณาเปลี่ยนไปใช้แคลเซียมกลุ่มอินทรีย์ซึ่งมีรายงานอาการท้องผูกน้อยกว่า และควรปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ก่อนเปลี่ยนผลิตภัณฑ์