7 วิธีออกกำลังกายเพิ่มความสูง ออกกำลังกายยังไงให้สูงเร็วทันใจ

วิธีออกกำลังกายเพิ่มความสูง เป็นวิธีธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของร่างกายโดยเฉพาะในเด็กและวัยรุ่นที่อยู่ในช่วงการพัฒนาผ่านการยืดกล้ามเนื้อ เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก และกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต การออกกำลังกายด้วยทฤษฎีแรงดึงและท่าเฉพาะจึงสามารถช่วยเพิ่มความสูงได้จริงโดยเฉพาะในช่วงวัย 8-18 ปี ผ่านการยืดกระดูกสันหลัง กระตุ้นฮอร์โมน Growth Hormone และเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก

เข้าใจหลักการการเจริญเติบโตของร่างกาย

การเจริญเติบโตของร่างกายเกิดจากการทำงานของแผ่นกระดูกอ่อน (Growth Plate) ที่ปลายกระดูกยาว ซึ่งยังคงสร้างเซลล์กระดูกใหม่ได้จนถึงอายุประมาณ 18-25 ปี การออกกำลังกายเพิ่มความสูงจึงมีประสิทธิภาพสูงสุดในช่วงนี้

ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone) มีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการแบ่งตัวของเซลล์และการสร้างกระดูก การออกกำลังกายแบบเฉพาะเจาะจงสามารถกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่สร้างแรงกระแทกเบา ๆ และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

ปัจจัยที่ส่งผลต่อความสูงประกอบด้วย พันธุกรรม (70-80%) โภชนาการ การนอนหลับ และการออกกำลังกาย ซึ่งแม้ว่าพันธุกรรมจะเป็นปัจจัยหลัก แต่การออกกำลังกายและปัจจัยแวดล้อมอื่น ๆ ยังสามารถช่วยให้เราบรรลุศักยภาพความสูงสูงสุดได้

ประเภทของการออกกำลังกาย

ท่าออกกำลังกายเพิ่มความสูงใช้หลักการเหมือนกับการออกกำลังกายพื้นฐาน สามารถแบ่งออกเป็นหลายประเภทตามเป้าหมายและลักษณะของการเคลื่อนไหว โดยหลัก ๆ จะแบ่งได้ 4 ประเภทหลักดังต่อไปนี้

1. การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength/Weight Training)

เป็นการออกกำลังกายที่เน้นเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก และเส้นเอ็นให้แข็งแรง ป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มความสามารถในการทำกิจกรรมประจำวัน โดยจะเน้นการใช้แรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ หรือใช้น้ำหนักตัวเองอย่างการวิดพื้นและสควอท เป็นวิธีการออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมในการเพิ่มความสูงผู้ชาย

2. การฝึกการทรงตัว (Balance Training)

เป็นการพัฒนาความสามารถในการฝึกทรงตัวหรือควบคุมให้ร่างกายมีความสมดุล เพื่อลดความเสี่ยงในการหกล้มและช่วยให้เคลื่อนไหวได้มั่นคงยิ่งขึ้น เช่น การยืนขาเดียว รำมวยไทยมวยจีน และไทเก๊ก เป็นต้น

3. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic/Cardio)

เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง นอกจากจะช่วยเรื่องกระดูกหรือข้อต่อแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและปอด เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และช่วยเผาผลาญไขมันด้วย เช่น ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก เดิน เล่นบาส และปั่นจักรยาน

4. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching/Flexibility Training)

เน้นการเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ กระดูกและข้อต่อ เช่น เล่นโยคะ พิลาทีส หรือท่ายืดเหยียดต่าง ๆ นอกจากเป็นอีกหนึ่งในวิธีการออกกำลังกายเพิ่มความสูงที่ได้ผลดีแล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ บรรเทาอาการปวดตึง และเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของร่างกาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูก เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูกและกระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมนเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ครอบคลุมต่อพัฒนาการของร่างกายในหลายด้าน ดังนี้

กระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูก (Growth Plate) : การออกกำลังกายแบบที่มีความเข้มข้นสูงหรือการออกกำลังกายที่มีแรงต้าน จะสร้างความเครียดทางกล (mechanical stress) ที่กระตุ้นให้ growth plate ซึ่งเป็นแผ่นการสร้างกระดูกทำงานเพิ่มขึ้น ส่งผลให้กระดูกยาวขึ้นและเพิ่มความสูงได้

ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย : การออกกำลังกายแบบยืดเหยียด เช่น โยคะ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง ทำให้กระดูกสามารถยืดตัวและเพิ่มความสูงได้มากขึ้น

ส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมและสุขภาพโดยรวม : เป็นการช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมจากอาหารซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกระดูกแข็งแรง รวมถึงช่วยพัฒนาระบบไหลเวียนเลือดและระบบต่าง ๆ ในร่างกายให้ทำงานดีขึ้น

ช่วยปรับปรุงท่าทางและบุคลิกภาพ : ทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและเพิ่มความยืดหยุ่น ทำให้ท่าทางดีขึ้น ร่างกายดูสูงขึ้นและมีบุคลิกภาพที่ดี

ส่งเสริมสุขภาพจิตและความมั่นใจ : การออกกำลังกายช่วยลดความเครียด เพิ่มความสดชื่น และสร้างความมั่นใจในตัวเอง ซึ่งมีผลทางบวกต่อการพัฒนาร่างกายโดยรวม

หลักการออกกำลังกายเพิ่มความสูงด้วยทฤษฎีแรงดึง

การออกกำลังกายด้วยทฤษฎีแรงดึง (Traction Exercise Theory) เป็นวิธีการออกกำลังกายเพิ่มความสูงที่มุ่งเน้นการใช้แรงดึงเพื่อขยายช่องว่างระหว่างข้อต่อ ลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลัง และกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูก หลักการสำคัญของทฤษฎีแรงดึงคือการสร้างแรงดึงที่ช่วยกระจายความดันออกจากเส้นประสาท กระดูกสันหลัง และข้อต่าง ๆ ผ่านการยืดเหยียดที่อ่อนโยนแต่ต่อเนื่อง วิธีการออกกำลังกายนี้จะมีประสิทธิภาพสูงสุดในเด็กอายุไม่เกิน 18 ปี ที่ร่างกายยังสามารถพัฒนาความสูงได้ ดังนั้นการเลือกใช้เทคนิคแรงดึงจำเป็นต้องคำนึงถึงอายุ สภาพร่างกาย เป้าหมาย และสภาพทางการแพทย์ เพื่อให้การออกกำลังกายมีความปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสูงสุด

7 วิธีออกกำลังกายเพิ่มความสูงอย่างมีประสิทธิภาพ

1. การเล่นโยคะเพิ่มความสูง

การทำโยคะเพิ่มความสูงมีหลายท่าที่สร้างแรงดึงให้ร่างกาย ดังนี้

ท่ายืดตัวแตะปลายเท้า (Toe Touch Stretch)

ท่าออกกำลังกายนี้ช่วยสร้างแรงดึงให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เพิ่มความยืดหยุ่นและบรรเทาอาการปวดหลัง รวมถึงส่งผลดีต่อกระดูกข้อต่อ

วิธีการทำ : ก้มตัวลงให้มือและเข่าแตะพื้น ยืดลำตัวและแขนขึ้นโค้งหลังด้านบนพร้อมหายใจเข้า ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นยืดลำตัวช่วงหน้าท้องลงด้านล่างให้สุด เงยหัวและก้นขึ้นด้านบน ค้างไว้ 5 วินาที ทำสลับกันข้างละ 15 ครั้ง

ท่า Pelvic Shift

เป็นท่าโยคะที่สามารถช่วยเพิ่มความสูงให้เราได้ ท่านี้มีประโยชน์ต่อการเพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และต้นขา

วิธีการทำ : ให้นอนหงายลงบนพื้นราบ แขนวางไว้ข้างตัว หัวเข่าตั้งชันขึ้น จากนั้นค่อย ๆ ยกลำตัวและก้นขึ้นช้า ๆ ระหว่างนั้นให้เกร็งหน้าท้องและลำตัวไว้ด้วย ค้างไว้ 15 วินาที ทำติดต่อกัน 4-6 ครั้ง

ท่าตรีโกณ (Triangle Pose) 

ท่านี้เป็นท่าบริหารที่มีประโยชน์มาก เพราะ “ยิงปืนครั้งเดียวได้นกหลายตัวมาก ๆ ” เพราะช่วยบริหารยืดกล้ามเนื้อได้เกือบทั้งตัวเลยทีเดียว

วิธีการทำ : ยืนหลังตรงพร้อมกับกางขา-แขนทั้งสองข้าง แบะปลายเท้าออกจากลำตัว แล้วค่อย ๆ ก้มลงแตะ ค้างไว้ข้างละ 30 วินาที ทำติดต่อกัน 4 ครั้ง

ท่าหมา (Downward Facing Dog Pose)

วิธีนี้ถือเป็นวิธียืดร่างกายที่บริหารได้หลาย ๆ ส่วน วิธีการทำคือให้ก้มตัวแบบชันเข่าขึ้น ลำแขนตรง จากนั้นค่อย ๆ ยกก้นขึ้นไปด้านบนพร้อมยืดลำตัวขึ้นโดยที่มือและเท้ายังยืดขาและแขนให้เหยียดตรง ฝ่าเท้าและฝ่ามือกดลงพื้นเต็ม ๆ อยู่ในท่าคล้ายสามเหลี่ยม ค้างไว้ 30 วินาที จำนวน 3 ครั้ง

2. การเล่นกีฬาเพิ่มความสูง

การเล่นกีฬาเป็นวิธีการออกกำลังกายที่สนุกสนานและมีประสิทธิภาพในการกระตุ้นการเจริญเติบโต โดยกีฬาเพิ่มความสูงจะเน้นการกระโดด การยืดเหยียด และการเคลื่อนไหวที่กระตุ้นแผ่นกระดูกอ่อน เช่น กีฬาว่ายน้ำ บาสเกตบอล วอลเลย์บอล แบดมินตัน และเทนนิส ฯลฯ ซึ่งล้วนมีลักษณะการเคลื่อนไหวที่กระตุ้นการยืดตัวของกระดูกและกล้ามเนื้อ

3. การโหนบาร์ (Hanging Exercise)

การโหนบาร์ให้สูงเป็นเทคนิคแรงดึงที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังและคลายแรงกดทับที่กระดูกสันหลัง ทำให้กระดูกสันหลังยืดตรงและยาวมากขึ้น การแขวนตัวกับบาร์เป็นเวลา 30-60 วินาที ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความตึงของกล้ามเนื้อ

วิธีการทำ : จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง กางแขนให้กว้าง ปล่อยตัวแขวนลงมาอย่างอิสระ สามารถเพิ่มความท้าทายด้วยการยกเข่าหรือเหวี่ยงขาด้านหน้า ค้างไว้ 30 วินาที นับเป็น 1 ครั้ง ทำอย่างน้อย 10 ครั้ง 

4. การกระโดดสูง (Jumping Exercise)

การกระโดดเป็นการออกกำลังกายในหมวด Cardio ที่ส่งเสริมการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตโดยตรง การสร้างแรงกระแทกเบา ๆ กระตุ้นแผ่นกระดูกอ่อนที่ปลายกระดูกยาว ส่งสัญญาณไปยังต่อมใต้สมองให้หลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต

5. แทรมโพลีน (Trampoline)

การออกกำลังกายด้วยการเล่นแทรมโพลีนสามารถช่วยเพิ่มความสูงได้ ยิ่งในเด็กและวัยรุ่นเพราะการกระโดดบนแทรมโพลีนจะกระตุ้นกระดูกและกล้ามเนื้อในแนวดิ่ง และนับว่าเป็นการออกกำลังแบบใช้ทุกส่วนของร่างกาย ซึ่งส่งผลให้กระดูกหนาและแข็งแรงขึ้น และกระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมนช่วยในการเจริญเติบโต

คำแนะนำ : ให้เล่นเพียง 10 นาที จะเท่ากับออกกำลังกายแบบปกติ 45 นาที แต่หากต้องการเพิ่มความสูงจำเป็นที่จะต้องใช้ท่าที่ถูกต้อง เช่น Low – High Bounce , Jogging ,Straddle Hops และ Twister สลับกันท่าละ 10-15 ครั้ง เท่ากับ 1 เซต และควรทำไม่ต่ำกว่า 3 เซตต่อวัน

6. กระโดดเชือก

การกระโดดเชือกช่วยกระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมน และส่งผลดีต่อการยืดกล้ามเนื้อและกระดูก โดยเฉพาะบริเวณขาและหลัง แถมยังช่วยกระตุ้นระบบหมุนเวียนเลือดได้ดี หากทำทุกวันและนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอวันละ 8-10 ชั่วโมง จะทำให้เพิ่มความสูงอย่างรวดเร็วแน่นอน

คำแนะนำ : ควรกระโดดเชือกวันละ 1 ชั่วโมงทุกวัน หรือควรทำอย่างสม่ำเสมอ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ และควรรักษาท่าทางให้ตรงขณะกระโดด เพื่อให้กล้ามเนื้อและกระดูกยืดตัวได้เต็มที่ สำหรับการเลือกอุปกรณ์ควรเลือกเชือกที่มีความยาวเหมาะสม โดยวัดจากการเหยียบตรงกลางเชือกแล้วปลายด้ามจับอยู่ระดับรักแร้ และควรสวมรองเท้ากีฬาเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

7. พิลาทิส (Pilates)

พิลาทิสเป็นการเน้นฝึกออกกำลังกายบนเสื่อหรือเครื่องรีฟอร์เมอร์ จุดประสงค์หลักคือการบริหารเพื่อเพิ่มความยาวทั้งช่วงบนและช่วงล่างของร่างกาย ซึ่งหากบริหารบ่อย ๆ จะช่วยยืดกระดูกเพิ่มความสูงได้

คำแนะนำ : ควรฝึกซ้อมประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยแต่ละครั้งควรใช้เวลาประมาณ 30-60 นาที และจำเป็นต้องมีผู้ฝึกสอนที่มีความรู้ความชำนาญคอยแนะนำ