ไหล่ห่อ คอยื่น หลังค่อม แก้ยังไง

ปัญหาไหล่ห่อ คอยื่น หลังค่อม กลายเป็นภาวะที่พบบ่อยในคนทุกวัย โดยเฉพาะนักเรียน ผู้ทำงานออฟฟิศ และคนที่ใช้มือถือเป็นเวลานาน อาการเหล่านี้ไม่เพียงส่งผลต่อบุคลิกภาพเท่านั้น แต่ยังก่อให้เกิดอาการปวดเมื่อยเรื้อรัง และปัญหาสุขภาพระยะยาวได้ บทความนี้จะพาคุณทำความเข้าใจสาเหตุของอาการเหล่านี้ พร้อมเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อที่ปรับใช้ได้จริงในชีวิตประจำวัน เพื่อปรับให้ระบบกล้ามเนื้อแข็งแรงและสมดุลขึ้น

ไหล่ห่อ คอยื่น คืออะไร ?

ไหล่ห่อ คอยื่น หรือ “Upper Cross Syndrome” คือภาวะที่กล้ามเนื้อและโครงสร้างส่วนบนของร่างกายผิดปกติ ทำงานไม่สมดุลกัน ทำให้ไหล่งุ้มไปข้างหน้าและคอยื่นออกไปหน้า กระดูกสันหลังส่วนอกโค้งมากกว่าปกติ โดยกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งจะหดสั้นและเกร็ง ในขณะที่กลุ่มอื่นอ่อนแรงและยืดออกจนไม่สมดุลกัน ส่งผลให้บุคลิกภาพเสียและอาจเกิดอาการปวดคอ บ่า และไหล่ตามมาได้

ไหล่ห่อ คอยื่น หลังค่อม เกิดจากอะไร ?

อาการนี้ล้วนมาจากการทำพฤติกรรมเดิมในชีวิตประจำวันซ้ำ ๆ อย่างไม่ถูกต้องและสะสมเป็นเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อและโครงสร้างของร่างกายจะปรับตัวเพื่อรองรับท่าทางเหล่านั้น จนกลายเป็นท่าทางใหม่ที่ร่างกายจดจำไว้และส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว มาดูกันว่าพฤติกรรมเหล่านี้มีอะไรบ้าง

พฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน

การนั่งทำงานในท่าทางที่ผิดปกติหรือนั่งติดต่อกันเป็นเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อส่วนบนเกร็งอยู่บ่อยครั้ง ขณะที่กล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งานจะอ่อนแรงลง เช่น กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนและหน้าอกหดเกร็ง ในขณะที่กล้ามเนื้อหลังและสะบักอ่อนแรง

การทำงานต่อหน้าคอมพิวเตอร์โดยจอที่อยู่ต่ำเกินไป ทำให้ต้องก้มหน้ามองจอเป็นเวลานาน การพิมพ์งานหรือเขียนหนังสือบนโต๊ะที่ไม่เหมาะสมกับส่วนสูง ล้วนเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดนี้ได้

การนั่งเล่นมือถือ แท็บเล็ต ที่ไม่ถูกต้อง

การก้มหน้าจ้องเล่นสมาร์ตโฟนหรือแท็บเล็ตเป็นเวลานาน เป็นสาเหตุหลักของไหล่ห่อ คอยื่น ในยุคปัจจุบัน ท่าทางนี้ทำให้คอยื่นไปข้างหน้าและเพิ่มแรงกดบนกระดูกสันหลังส่วนคอ ส่งผลให้กล้ามเนื้อคอและบ่าเหนื่อยล้า

การใช้มือถือในท่าที่ผิดพบว่าเพิ่มแรงกดบนคอได้ถึง 50-60 ปอนด์ เมื่อก้มหน้าลงในมุม 45-60 องศา ซึ่งเป็นท่าทางที่พบบ่อยเมื่อใช้มือถือ การใช้มือถือหรือแท็บเล็ตวางบนตัก หรือถือในมือต่ำเกินไป ทำให้ต้องก้มศีรษะมาก ยิ่งใช้เวลานานเท่าไหร่ ก็ยิ่งทำให้อาการไหล่ห่อ คอยื่น รุนแรงมากขึ้นเท่านั้น

น้ำหนักกระเป๋าเป็นหนักเกินไป

การสะพายกระเป๋าที่มีน้ำหนักมากหรือถือของในท่าทางที่ไม่ถูกต้อง ทำให้กล้ามเนื้อไหล่และคอรับภาระมากเกินไป จนกล้ามเนื้อไม่สมดุล เพราะการสะพายกระเป๋าเพียงข้างใดข้างหนึ่งนาน ๆ จะยิ่งทำให้กล้ามเนื้อทั้งซ้ายและขวาอยู่ในระดับที่ไม่เท่ากัน

ไหล่ห่อ คอยื่น หลังค่อม สังเกตอย่างไร

การสังเกตอาการทำได้ง่ายจากการดูท่าทางและอาการทางกายภาพที่แสดงออกอย่างชัดเจน ดังนี้

อาการที่สังเกตได้	ลักษณะที่พบ	วิธีสังเกต
คอยื่นไปข้างหน้า (Forward Head Posture)	ศีรษะล้ำออกไปข้างหน้ามากกว่าระนาบลำตัว	ยืนหันข้างให้คนอื่นดู จะเห็นว่าคอไม่อยู่ในแนวเดียวกับไหล่
ไหล่งุ้มหรือห่อไปข้างหน้า (Rounded Shoulders)	หัวไหล่ถูกลากมาด้านหน้าและบิดเข้าข้างใน	ไหล่จะไม่มีการเปิดออก ดูคล้ายคนหลังค่อม
หลังส่วนอกโค้งมากขึ้น (Thoracic Kyphosis)	กระดูกสันหลังบริเวณกลางหลังโค้งนูนออกมา	เวลายืนหรือนั่งจะรู้สึกว่าหลังตรงกลางนูนออกมากเกินไป
สะบักด้านหลังนูนออก (Scapular Winging)	ขณะเคลื่อนไหวหรือกางแขน สะบักจะนูนออกมา	สังเกตเห็นเส้นนูนขอบสะบักด้านในลำตัว

นอกจากอาการที่มองเห็นได้แล้ว ผู้ที่มีไหล่ห่อ คอยื่น อาจมีอาการปวดคอ บ่า และไหล่ร่วมด้วย โดยอาจรู้สึกเหนื่อยล้าง่ายเมื่อใช้งานกล้ามเนื้อส่วนบนของลำตัวมาก หรือมีอาการปวดศีรษะจากการที่กล้ามเนื้อคอเกร็งเรื้อรัง

การรักษาไหล่ห่อ คอยื่น หลังค่อม แก้ยังไง ?

รักษาอาการไหล่ห่อ หลังค่อม คอยื่นและป้องกันได้อย่างมีประสิทธิภาพได้ หากเราเข้าใจหลักการรักษาที่ถูกต้องและปฏิบัติตามอย่างสม่ำเสมอ และต้องแก้ไขที่ต้นเหตุอย่างตรงจุดเพื่อไม่ให้กลับมาเป็นซ้ำอีกด้วยวิธีนี้

การยืดกล้ามเนื้อ เพื่อลดความตึงของกล้ามเนื้อที่หดเกร็ง เช่น บริเวณหน้าอกและไหล่ ช่วยให้กล้ามเนื้อกลับมาอยู่ในความยาวปกติ
การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง คอ บ่า และสะบัก เพื่อเพิ่มความสมดุลของกล้ามเนื้อ
การทำกายภาพบำบัด เพื่อบรรเทาอาการและปรับพฤติกรรมการในการใช้กล้ามเนื้อให้ถูกต้อง โดยผู้เชี่ยวชาญ
การปรับพฤติกรรม เช่น ไม่นั่งในท่าเดิมนาน ๆ และจัดสภาพแวดล้อมในการทำงานให้เหมาะสม เพื่อไม่ให้ร่างกายอยู่ในท่าผิดปกติ

ท่ายืดกล้ามเนื้อเพื่อแก้ไหล่ห่อ คอยื่น

แนวทางการแก้ไขอาการนี้เป็นวิธีที่ไม่ซับซ้อนหากเราเข้าใจหลักการพื้นฐาน ซึ่งการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยลดความตึงเครียดที่สะสมอยู่ในบริเวณที่กำลังมีปัญหาอยู่ อีกทั้งยังช่วยเสริมความแข็งแรงจะช่วยสร้างสมดุลให้กับระบบกล้ามเนื้อทั้งหมดด้วย แต่ต้องหมั่นทำอย่างสม่ำเสมอจึงจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน มาดูท่าบริหารที่จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ดังนี้

ท่ายืดกล้ามเนื้อคอด้านหลัง

นั่งตัวตรงแล้วใช้มือทั้ง 2 ข้างผสานกันไว้ที่บริเวณท้ายทอย จากนั้นให้ออกแรงกดพร้อมก้มหน้าลงจนรู้สึกตึงที่คอด้านหลัง ต้องระวังไม่ให้กดแรงมากเกินไป ให้รู้สึกยืดแต่ไม่เจ็บ

วิธีทำ : ทำค้างไว้ 15 วินาที/ครั้ง ใน 1 เซตให้ทำ 10 ครั้ง แนะนำให้ทำ 3 เซต/วัน

ท่ายืดกล้ามเนื้ออกด้วยกำแพงห้อง

ยืนหันข้างให้กำแพงโดยห่างประมาณครึ่งช่วงแขน วางฝ่ามือแนบกำแพงโดยให้แขนเหยียดตรงในระดับเดียวกับไหล่ในลักษณะที่ทำมุม 90 องศา จากนั้นก้าวเท้าขาเดียวกันไปข้างหน้าให้เฉียงออกจากกำแพงและย่อลงเล็กน้อย พอให้รู้สึกตึงที่กล้ามเนื้ออก

วิธีทำ : ทำค้างไว้ 15 วินาที/ครั้ง ใน 1 เซตให้ทำ 10 ครั้ง แนะนำให้ทำครบ 3 เซต/วัน และต้องทำทั้ง 2 ข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อบ่า

นั่งตัวตรงแล้วให้แขนข้างหนึ่งไขว้ไปด้านหลัง เอียงศีรษะไปด้านข้าง 45 องศาในทิศตรงข้ามกับแขนที่ไขว้หลัง ใช้มือข้างตรงข้ามจับศีรษะแล้วกดเบาๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อบ่า ต้องทำให้ครบทั้ง 2 ข้าง

วิธีทำ : ทำค้างไว้ 15 วินาที/ครั้ง ใน 1 เซตให้ทำ 10 ครั้ง ทำให้ครบ 3 เซต/วัน

ท่าบริหารกล้ามเนื้อสะบัก

นำมือทั้ง 2 ข้างผสานไว้ที่ท้ายทอย จากนั้นหุบศอกมาด้านหน้าขนานกับลำตัว แล้วจึงออกแรงดันไปด้านข้างเพื่อเปิดอกให้กล้ามเนื้ออกยืดตัวและบีบกล้ามเนื้อสะบักหลัง เพิ่มความแข็งแรงและลดอาการไหล่ห่อ

วิธีทำ : ทำซ้ำ 10 ครั้ง/เซต แนะนำให้ทำ 3 เซต/วัน

ท่าบริหารเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อคอ

ท่านี้จะนั่งหรือยืนทำก็ได้ ให้ใช้หลังแนบพิงกำแพงและจัดท่าให้ไหล่พิงชิดติดกำแพงพอดีไม่มีช่องว่าง แล้วจึงกดหน้าลงพร้อมกับดันคอไปด้านหลัง เมื่อรู้สึกตึงบริเวณหลังคอและกล้ามเนื้อหลังช่วงบนแล้วถือว่าทำถูกต้อง

วิธีทำ : ทำค้างไว้ 15 วินาที/ครั้ง ใน 1 เซตให้ทำ 10 ครั้ง แนะนำให้ทำ 3 เซต/วัน

วิธีป้องกันไหล่ห่อ คอยื่น หลังค่อม

เพียงจัดท่าทางและปรับพฤติกรรมอย่างถูกต้องก็สามารถป้องกันอาการไหล่ห่อ คอยื่น หลังค่อมได้ในระยาว โดยทำตามเทคนิคง่าย ๆ เหล่านี้

เทคนิคการนั่งทำงานที่ถูกต้อง

การนั่งตัวตรงโดยให้หลังพิงพนักเก้าอี้เต็มที่ หลีกเลี่ยงการโค้งหลังหรือเอียงไปข้างหน้า เท้าทั้งสองข้างควรวางแบนราบบนพื้น หรือใช้ที่วางเท้าหากจำเป็น แล้วให้จอคอมพิวเตอร์อยู่ในระดับสายตา พร้อมเปลี่ยนอิริยาบถทุก 30-60 นาที การปรับท่านั่งให้ถูกต้องจะช่วยลดแรงกดบนกระดูกสันหลัง และป้องกันการเกิดไหล่ห่อ คอยื่น ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรมีการตั้งเวลาแจ้งเตือนเพื่อยืนขึ้นเคลื่อนไหวทุกช่วงเวลา

การจัดสถานที่ทำงานให้เหมาะสม

จัดโต๊ะเก้าอี้ให้รองรับสรีระ โดยปรับความสูงของอุปกรณ์ทำงาน เช่น คอมพิวเตอร์ แป้นพิมพ์ และเมาส์ให้อยู่ในตำแหน่งที่ไม่ต้องเอื้อมมากและลดการก้มหน้า นอกจากนี้การสร้างบรรยากาศการทำงานที่เอื้อต่อการเคลื่อนไหว เช่น มีพื้นที่ให้ยืนหยุดพัก หรือเดินเหยาะ ๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อได้จะดีมาก อีกทั้งยังควรรักษาท่าทางให้ถูกต้องขณะทำงาน โดยอาจตั้งเวลาแจ้งเตือนให้พักเพื่อยืดกล้ามเนื้อตามรอบเวลาที่เหมาะสม เช่น ทุก 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง เพื่อแก้ไขพฤติกรรมการนั่งนาน ๆ

นิสัยในชีวิตประจำวันที่ควรหลีกเลี่ยง

หลีกเลี่ยงการก้มหน้าจ้องสมาร์ตโฟนหรือแท็บเล็ตเป็นเวลานาน ควรยกอุปกรณ์ขึ้นมาในระดับสายตา หรือหยุดพักทุก 15-20 นาที เพื่อยืดกล้ามเนื้อคอและไหล่

หลีกเลี่ยงการสะพายของหนักข้างเดียว ควรสลับข้างหรือใช้กระเป๋าเป้ที่กระจายน้ำหนักเท่าๆ กัน พยายามไม่อยู่ในท่าเดิมซ้ำๆ นานเกินไป เช่น นั่งก้มหน้าหรือยืนตัวงอ เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อบางกลุ่มตึงเกร็ง

การนอนหลับด้วยหมอนที่เหมาะสม ไม่สูงหรือต่ำเกินไป จะช่วยรักษาเส้นโค้งธรรมชาติของกระดูกสันหลังขณะนอน และป้องกันการเกิดไหล่ห่อ คอยื่น

เมดิก้า เซ็นเตอร์ เข้าใจปัญหาบุคลิกภาพของคุณ

อย่าปล่อยให้เกิดอาการไหล่ห่อ คอยื่น และหลังค่อม เพราะจะส่งผลเสียทั้งด้านร่างกายและจิตใจ หากเริ่มมีอาการตามที่กล่าวมาแล้วก็ไม่ต้องกังวล เพียงแค่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันและฝึกฝนทำท่าที่ถูกต้องอย่างสม่ำเสมอเพียงวันละไม่กี่นาที ก็สามารถเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นได้

เราเข้าใจดีว่าบุคลิกภาพที่ดีจะช่วยเสริมสร้างความมั่นใจ เราจึงแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการป้องกันที่ดีที่สุด ผู้ปกครองควรหมั่นสังเกตอาการของลูกหลาน รวมถึงวัยรุ่นวัยเรียนก็สังเกตตัวเองได้ เมื่อรู้สึกถึงความผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทาง

ที่เมดิก้า เซ็นเตอร์ เพิ่มความสูง เรามีทีมแพทย์ผู้ชำนาญการที่พร้อมให้คำปรึกษาเกี่ยวกับปัญหาไหล่ห่อ คอยื่น และการดูแลสุขภาพโครงสร้างร่างกายในเด็กและวัยรุ่น เพื่อให้คุณได้รับการดูแลที่เหมาะสมและมีคุณภาพ ท่านสามารถมาปรึกษาอาการเบื้องต้นกับเราได้ เพื่อรับคำแนะนำและวางแผนสำหรับการดูแลที่เหมาะสมต่อไป

อ่านรีวิวคอร์สเพิ่มความสูงของ “เมดิก้าเซ็นเตอร์” ได้ที่นี่

อยากสูง…ปรึกษาเราได้

เมดิก้า เซ็นเตอร์ (Medica Center) เพิ่มโอกาสสูง ปรับบุคลิกภาพให้ดูดีและสูงขึ้นเห็นผลทันทีในครั้งแรก!! ที่ใช้เทคนิคการเพิ่มความสูงด้วยวิธีการทางการแพทย์ ไม่ต้องเข้าผ่าตัด แต่เป็นการเพิ่มความสูงด้วยการทำกายภาพ เมดิก้าเซ็นเตอร์ใช้หลักการแพทย์แผนปัจจุบันเป็นหลักใหญ่ในการกระตุ้นการสร้างเซลล์กระดูกอ่อน รวมถึงการปรับโครงสร้างของร่างกายเพื่อเพิ่มบุคลิกภาพให้สง่าและดูดี เพิ่มโอกาสสูงได้สูงสุดทันที 1-5 cm. ผลจริง ปลอดภัย ไม่เจ็บตัว ทุกขั้นตอนได้รับการดูแลและให้คำปรึกษาจากแพทย์และทีมงานผู้ชำนาญการประสบการณ์ด้านการปรับบุคลิกภาพเพิ่มโอกาสสูงมายาวนานมากกว่า 15 ปี สามารถทำได้ทุกเพศทุกวัย แม้ว่าจะอยู่ในช่วงอายุที่เลยวัยพัฒนาการทางร่างกายแล้ว แต่อย่าเพิ่งหมดหวัง ความปรารถนาที่จะมีส่วนสูงในฝันนั้นอาจจะอยู่ใกล้กว่าที่คุณคาดคิด

ที่ตั้ง : 2358 ชั้น 4 ถ.สุขุมวิท แขวง บางจาก เขต พระโขนง กรุงเทพ