7 ผลไม้โปรตีนสูง เพิ่มโปรตีนจากธรรมชาติให้ร่างกายทุกวัน

หลายคนคิดว่าโปรตีนหาได้แค่จากเนื้อสัตว์ ไข่ หรือนมเท่านั้น แต่จริง ๆ แล้วผลไม้หลายชนิดก็มีโปรตีนอยู่ด้วย และที่สำคัญคือมาพร้อมกับวิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยดูแลสุขภาพได้อย่างรอบด้าน รสชาติก็หลากหลายทั้งหวานและเปรี้ยว กินง่าย เหมาะกับทุกมื้ออาหาร วันนี้เรามาดูกันว่าผลไม้โปรตีนสูงมีอะไรบ้าง และกินอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ทำไมโปรตีนจากผลไม้จึงสำคัญ

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการสำหรับการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก และเนื้อเยื่อต่าง ๆ ส่งเสริมการเจริญเติบโตโดยเฉพาะในวัยเด็ก และช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย การเลือกรับประทานโปรตีนจากหลายแหล่งจะช่วยให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลายและสมดุลมากขึ้น

ผลไม้โปรตีนสูงจึงเป็นทางเลือกที่ดี เพราะนอกจากโปรตีนแล้ว ยังมีวิตามินซี เส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมการดูดซึมสารอาหารและบำรุงระบบย่อยอาหารอีกด้วย โดยเฉพาะวิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กและโปรตีนจากพืชได้ดียิ่งขึ้น

ร่างกายต้องการโปรตีนวันละเท่าไร

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปตามช่วงอายุและน้ำหนักตัว ทารกและเด็กเล็กต้องการโปรตีนค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัว เพราะอยู่ในช่วงเจริญเติบโต ส่วนผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมเซลล์และรักษาระบบต่าง ๆ ของร่างกายให้ทำงานปกติ

หมายเหตุ: ปริมาณโปรตีนต่อวันที่แสดงเป็นค่าเฉลี่ย อาจแตกต่างกันไปตามน้ำหนักตัวของแต่ละบุคคล

7 ผลไม้โปรตีนสูง พร้อมคุณค่าทางโภชนาการ

ฝรั่ง – ผลไม้โปรตีนสูงอันดับ 1

ฝรั่งเป็นผลไม้ที่มีโปรตีนมากที่สุดในรายการนี้ ให้โปรตีนถึง 2.5 กรัมต่อ 100 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีสูงกว่าส้มถึง 3-5 เท่า มีใยอาหารสูงช่วยให้ระบบทางเดินอาหารทำงานได้ดี ลดอาการท้องผูก ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและบำรุงผิวพรรณให้เปล่งปลั่ง รับประทานได้ทั้งสด ๆ หรือทำเป็นน้ำปั่น

เสาวรส – เปรี้ยวอมหวานเต็มไปด้วยโปรตีน

เสาวรสให้โปรตีน 2.2 กรัมต่อ 100 กรัม มีรสชาติเปรี้ยวอมหวานที่สดชื่น อุดมด้วยไฟเบอร์ วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี ต้านการอักเสบ และส่งเสริมภูมิคุ้มกัน รับประทานสด ๆ ได้เลย หรือจะนำมาปั่นใส่โยเกิร์ตก็ช่วยเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ

อะโวคาโด – ผลไม้เนื้อมันอุดมไปด้วยสารอาหาร

อะโวคาโดให้โปรตีน 2 กรัมต่อ 100 กรัม มีลักษณะเนื้อละเอียดนุ่ม รสชาติมัน มีหลายสายพันธุ์ทั้งปลูกในไทยและนำเข้า นอกจากโปรตีนแล้ว ยังอุดมไปด้วยไขมันดี วิตามินอี โฟเลต และโพแทสเซียม ช่วยบำรุงหัวใจ ลดคอเลสเตอรอล และเสริมระบบภูมิคุ้มกัน กินได้หลายรูปแบบ ทั้งทาขนมปัง ใส่สลัด ราดน้ำผึ้ง หรือใส่โยเกิร์ต

ขนุน – ผลไม้หอมหวานช่วยเสริมกล้ามเนื้อ

ขนุนให้โปรตีน 1.7 กรัมต่อ 100 กรัม เป็นผลไม้เนื้อแน่น รสหวาน มีกลิ่นหอม อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามินเอ และวิตามินซี ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเสริมภูมิคุ้มกัน รับประทานสดได้เลย หรือจะทำเป็นขนุนทอดกรอบ ขนุนอบแห้ง หรือใส่ขนมไทยก็อร่อย

ทับทิม – สีแดงสดเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ทับทิมให้โปรตีน 1.67 กรัมต่อ 100 กรัม เป็นผลไม้สีแดงสดที่มีมากกว่า 500 สายพันธุ์ทั่วโลก รสหวานอมเปรี้ยว อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบ บำรุงหัวใจ และส่งเสริมสุขภาพผิว รับประทานสดได้ หรือนำมาทำน้ำก็ได้คุณประโยชน์เต็ม ๆ

แบล็คเบอร์รี – ผลเบอร์รี่เล็ก ๆ เต็มไปด้วยคุณค่า

แบล็คเบอร์รีให้โปรตีน 1.4-1.5 กรัมต่อ 100 กรัม เป็นผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่แม้จะหาซื้อได้ยากกว่าผลไม้อื่น แต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ และวิตามินซี ช่วยลดการอักเสบและบำรุงระบบย่อยอาหาร นำมาทำไอศกรีม น้ำปั่น แยม หรือขนมต่าง ๆ ได้

กีวี – ฉ่ำน้ำเต็มไปด้วยวิตามินซี

กีวีให้โปรตีน 1.1-1.23 กรัมต่อ 100 กรัม มีรสเปรี้ยวอมหวาน เนื้อฉ่ำน้ำ มีให้เลือก 3 ชนิดหลัก ๆ ได้แก่ กีวีสีเขียวที่มีขนมาก กีวีสีทองที่เปลือกเรียบเนื้อหวานฉ่ำ และกีวีสีแดงที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง รสชาติหวานหอมกลิ่นเบอร์รี่ อุดมไปด้วยวิตามินซีช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด และบำรุงผิวพรรณ

ตารางสรุป 7 ผลไม้โปรตีนสูง

*ขึ้นอยู่กับความสดของผลไม้
**ขึ้นอยู่กับชนิดของผลไม้

ผลไม้โปรตีนสูงเหมาะกับใคร

เด็กในวัยเจริญเติบโต

ผลไม้โปรตีนสูงช่วยเสริมการเจริญเติบโตของเด็ก โดยเฉพาะฝรั่งและเสาวรสที่มีโปรตีนสูงและวิตามินซีช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน เหมาะสำหรับเด็กที่กินอาหารยาก หรือต้องการเพิ่มหลากหลายของสารอาหาร นอกจากนี้ยังมีรสชาติหวานเปรี้ยวที่เด็ก ๆ ชอบ

ผู้ที่ออกกำลังกายหรือต้องการเสริมกล้ามเนื้อ

โปรตีนในผลไม้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะหลังการออกกำลังกาย แม้ปริมาณโปรตีนจะไม่มากเท่าเนื้อสัตว์ แต่ก็ช่วยเสริมและเพิ่มความหลากหลายของสารอาหารได้ดี

ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

ผลไม้โปรตีนสูงมีแคลอรีต่ำ มีใยอาหารช่วยให้อิ่มนาน และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี เหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก โดยเฉพาะฝรั่งและกีวีที่มีใยอาหารสูง

ผู้สูงอายุ

โปรตีนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและกระดูกในผู้สูงอายุ ผลไม้โปรตีนสูงจึงเป็นทางเลือกที่ดีเพราะเคี้ยวง่าย ย่อยง่าย และมีวิตามินแร่ธาตุที่ช่วยบำรุงร่างกาย

วิธีรับประทานผลไม้โปรตีนสูงให้ได้ประโยชน์สูงสุด

รับประทานผลไม้สดแทนการแปรรูป

การรับประทานผลไม้สดจะช่วยรักษาวิตามินและสารอาหารที่สำคัญไว้ได้มากที่สุด เพราะการแปรรูป เช่น การทำเป็นน้ำผลไม้หรือการนึ่ง อาจทำให้วิตามินบางชนิดสูญเสียไป นอกจากนี้ผลไม้สดยังมีใยอาหารที่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี

รับประทานคู่กับอาหารที่มีวิตามินซี

การรับประทานผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่น ฝรั่ง เสาวรส หรือกีวี ร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กและโปรตีนจากพืชได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ

สลับหมุนเวียนผลไม้ในแต่ละวัน

การรับประทานผลไม้หลากหลายชนิดสลับกันไปในแต่ละวันจะช่วยให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลายและครบถ้วน ป้องกันการท้องอืดหรือแก๊สในกระเพาะ และช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น

เสริมด้วยอาหารโปรตีนสูงอื่น ๆ

ผลไม้โปรตีนสูงควรรับประทานร่วมกับแหล่งโปรตีนอื่น ๆ เช่น เต้าหู้ ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ ควินัว, เมล็ดเจีย และเมล็ดฟักทอง เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนและกรดอะมิโนจำเป็นให้ครบถ้วน โดยเฉพาะควินัวและเมล็ดเจียที่มีโปรตีนครบทั้ง 9 ชนิดของกรดอะมิโนจำเป็น

อย่างไรก็ตาม ผลไม้และธัญพืชเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอสำหรับความต้องการโปรตีนของร่างกาย จึงควรรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างอาหารทะเล ไก่ ไข่ ผัก และนม รวมถึงดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อช่วยให้ระบบย่อยและการดูดซึมสารอาหารทำงานได้ดียิ่งขึ้น

อ่านเพิ่มเติม : แนะนำ 7 เมนูอาหารโปรตีนสูง เหมาะสำหรับคนอยากสูง คลิก

ข้อควรระวังในการรับประทานผลไม้โปรตีนสูง

แม้ผลไม้โปรตีนสูงจะมีประโยชน์มาก แต่ก็มีข้อควรระวังบางประการ ได้แก่ การรับประทานมากเกินไปอาจทำให้ได้รับน้ำตาลจากผลไม้มากเกินไป โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ผลไม้บางชนิดอาจทำให้เกิดอาการแพ้ในบางคน เช่น กีวีหรือเสาวรส ดังนั้นหากรับประทานแล้วมีอาการผิดปกติควรหยุดรับประทานและปรึกษาแพทย์

สำหรับเด็กเล็กควรให้รับประทานผลไม้ที่ตัดเป็นชิ้นเล็ก ๆ เพื่อป้องกันการสำลัก และควรสังเกตอาการแพ้อาหารเมื่อให้ลองรับประทานผลไม้ชนิดใหม่ในครั้งแรก

เมดิก้า เซ็นเตอร์ พร้อมดูแลโภชนาการและส่งเสริมการเจริญเติบโต

ผลไม้โปรตีนสูงอย่างฝรั่ง เสาวรส อะโวคาโด กีวี แบล็คเบอร์รี ทับทิม และขนุน นอกจากจะช่วยเสริมโปรตีนให้กับร่างกายแล้ว ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อและบำรุงระบบย่อยอาหารได้ดี การรับประทานผลไม้เหล่านี้ร่วมกับแหล่งโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ผัก นม ไข่ รวมถึงการดื่มน้ำและการออกกำลังกายควบคู่ จะช่วยให้ร่างกายเพิ่มการดูดซึมได้ดีและใช้ประโยชน์จากโปรตีนได้อย่างครบถ้วน

หากผู้ปกครองดูแลด้านโภชนาการให้บุตรหลานแล้ว แต่ยังมีข้อสงสัยเกี่ยวกับการเจริญเติบโต โดยเฉพาะด้านความสูงของเด็ก ทาง เมดิก้า เซ็นเตอร์ มีทีมแพทย์ผู้ชำนาญการด้านการเพิ่มความสูงในเด็กพร้อมให้คำปรึกษา เราจะประเมินสภาพร่างกายและปัจจัยต่าง ๆ ของเด็กอย่างละเอียด จากนั้นจะช่วยวางแผนโภชนาการและการดูแลสุขภาพที่เหมาะสมกับเด็กแต่ละคน เพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตตามวัย

หากสนใจปรึกษาเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพและการเจริญเติบโตของบุตรหลาน สามารถติดต่อสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ เมดิก้า เซ็นเตอร์