วิตามินดีช่วยอะไร กินวิตามินดีตอนไหนดีที่สุด

“วิตามินดี” หรือที่หลายคนรู้จักกันในชื่อ “วิตามินแดด” เป็นหนึ่งในวิตามินที่ร่างกายขาดไม่ได้และมีความสำคัญมากกว่าแค่เรื่องกระดูกและฟัน แต่มีบทบาทสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพโดยรวมอย่างน่าทึ่ง ทว่าคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะคนที่ทำงานในออฟฟิศหรือใช้ชีวิตในเมือง มักมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินดีโดยไม่รู้ตัว บทความนี้จะพาคุณไปทำความรู้จักกับวิตามินดีให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น พร้อมไขข้อข้องใจว่าวิตามินดีช่วยอะไรบ้าง และเราควรกินวิตามินดีตอนไหนเพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุด

วิตามินดีคืออะไร

วิตามินดี (Vitamin D) เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ซึ่งมีลักษณะพิเศษตรงที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์เองได้เมื่อผิวหนังสัมผัสกับรังสีอัลตราไวโอเลตบี (UVB) จากแสงแดด มีบทบาทสำคัญในกระบวนการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากอาหารเข้าสู่ร่างกาย รวมถึงการรักษาระดับแคลเซียมในเลือดให้สมดุล ส่งผลต่อสุขภาพกระดูกและฟันที่แข็งแรง นอกจากนี้วิตามินดียังมีบทบาทในระบบภูมิคุ้มกัน ระบบประสาท และกล้ามเนื้อ การขาดวิตามินดีอาจทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อน กระดูกเปราะ และมีแนวโน้มเกิดปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อและระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย

วิตามินดีมีอะไรบ้าง แบ่งเป็นกี่ชนิด

วิตามินดีมีหลายรูปแบบ แต่ที่สำคัญต่อมนุษย์มี 2 ชนิดหลัก ได้แก่

1. วิตามินดี 2 (Ergocalciferol) 

ได้จากพืช เห็ด และอาหารเสริมบางชนิดที่ได้จากพืชและเชื้อราต่าง ๆ มีการใช้ในอาหารเสริมและยาหรืออาหารเสริมบางชนิด วิตามินดี2 จะต้องผ่านกระบวนการเปลี่ยนแปลงในร่างกายเพื่อให้ใช้งานได้

2. วิตามินดี 3 (Cholecalciferol) 

ได้จากสัตว์ ไข่แดง ปลา แสงแดด และเป็นรูปแบบวิตามินดีที่ร่างกายสังเคราะห์ได้เองเมื่อผิวหนังได้รับแสงแดด (UVB) นอกจากนี้ยังพบในอาหารบางชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และน้ำมันตับปลา 

ทั้งนี้วิตามินดี 3 มีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือดสูงกว่าวิตามินดี 2 จึงนิยมใช้เป็นส่วนประกอบในอาหารเสริม

วิตามินดีช่วยอะไร มีประโยชน์อย่างไรเมื่อทำงานร่วมกับแคลเซียม

หากสงสัยว่าวิตามินดีช่วยอะไร คำตอบคือประโยชน์หลักของวิตามินดีนั้นเป็นผู้ช่วยคนสำคัญของแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นแร่ธาตุหลักของกระดูก วิตามินดีช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย ทำให้แคลเซียมที่รับประทานเข้าไปผ่านผนังลำไส้เข้าสู่กระแสเลือดได้ดีขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยเมื่อทำงานร่วมกับแคลเซียมจะส่งผลดังนี้

• เสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง : วิตามินดีช่วย เพิ่มการดูดซึมแคลเซียมจากลำไส้ เข้าสู่กระแสเลือด หากไม่มีวิตามินดีที่เพียงพอ ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมจากอาหารได้เพียง 10-15% เท่านั้น การทำงานร่วมกันนี้จึงช่วยป้องกันโรคกระดูกบางและกระดูกพรุนได้
• ควบคุมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน : ช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดขาวตอบสนองต่อเชื้อโรคได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงในการติดเชื้อ โดยเฉพาะโรคทางเดินหายใจ
• ส่งเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อ : ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ลดความเสี่ยงการหกล้มในผู้สูงอายุ
• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด : มีส่วนช่วยในการทำงานของอินซูลิน
• สุขภาพจิต : มีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า

ตารางปริมาณวิตามินดีที่ควรได้รับต่อวัน

ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำต่อวัน (Recommended Dietary Allowance – RDA) ตามคำแนะนำของสถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา (NIH) มีหน่วยเป็น International Units (IU)

แหล่งที่มาของวิตามินดีได้จากที่ไหนบ้าง ?

ถึงแม้ร่างกายจะสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้เอง แต่ในสภาพชีวิตปัจจุบันที่คนส่วนใหญ่ใช้เวลาในอาคารมากกว่าพื้นที่โล่ง การพึ่งพาแหล่งวิตามินดีจากภายนอกจึงมีความจำเป็นอย่างยิ่ง การรู้จักแหล่งที่มาที่หลากหลายจะช่วยให้เราสามารถวางแผนการได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอและสม่ำเสมอ โดยเราสามารถแบ่งได้ 2 แหล่ง ดังนี้

แสงแดด (Sunlight) : เป็นแหล่งที่ดีที่สุด ร่างกายจะสร้างวิตามินดี 3 เมื่อผิวหนังสัมผัสรังสี UVB

คำแนะนำ: ควรให้ผิวหนังสัมผัสแดดอ่อน ๆ ช่วงเช้าก่อน 10.00 น. หรือช่วงเย็นหลัง 15.00 น. ประมาณ 15-20 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยไม่ต้องทาครีมกันแดด (หลีกเลี่ยงแดดจัด)

อาหาร (Food Sources) : อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีตามธรรมชาติ เช่น ปลาแซลมอน ซาร์ดีน ทูน่า ไข่แดง ตับ อาหารที่เสริมวิตามินดีอย่างนมและอาหารเสริมที่เติมวิตามินดี เช่น เห็ดหอมที่ตากแดด เป็นต้น

อาการที่บ่งบอกว่าขาดวิตามินดี 

ภาวะขาดวิตามินดีมักไม่แสดงอาการชัดเจนในระยะแรก แต่หากขาดต่อเนื่องอาจมีสัญญาณเตือนดังนี้

• ป่วยบ่อย หรือติดเชื้อได้ง่าย
• อ่อนเพลียและเหนื่อยล้าผิดปกติ
• ปวดหลัง ปวดกระดูก หรือปวดกล้ามเนื้อ
• มีภาวะซึมเศร้า หรืออารมณ์แปรปรวน
• แผลหายช้า
• ผมร่วงมากผิดปกติ

โทษของวิตามินดีหากมากเกินไป

การได้รับวิตามินดีมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะเป็นพิษ (Vitamin D Toxicity) ซึ่งแม้จะหาได้ยากจากอาหารธรรมชาติ แต่เกิดได้จากการกินอาหารเสริมในปริมาณสูงและเป็นเวลานาน ซึ่งจะทำให้เกิดภาวะแคลเซียมในเลือดสูง (Hypercalcemia) และมีอาการได้แก่ คลื่นไส้ อาเจียน เบื่ออาหาร ปัสสาวะบ่อย กระหายน้ำมาก ปวดกระดูก และกล้ามเนื้ออ่อนแรง อ่อนเพลีย สับสน โดยในกรณีที่รุนแรงอาจทำให้เกิดหินปูนสะสมในไตหรือเนื้อเยื่ออื่น ๆ (โรคนิ่ว) เสี่ยงต่อภาวะแคลเซียมในเลือดสูงที่เป็นอันตราย

วิตามินดีสารอาหารที่สำคัญต่อการเจริญเติบโต

หลายคนคงรู้แล้วว่าวิตามินดีช่วยอะไรบ้าง แน่นอนว่าวิตามินดีเป็นสารอาหารสำคัญต่อการเจริญเติบโต การเสริมสร้างกระดูกส่งผลด้านความสูงและระบบภูมิคุ้มกัน แม้ว่าแหล่งที่ดีที่สุดคือแสงแดด แต่การใช้ชีวิตในปัจจุบันทำให้คนจำนวนมากเสี่ยงต่อภาวะขาดวิตามินดี การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีและการพิจารณาอาหารเสริมจึงเป็นทางเลือกที่ดี สำหรับผู้ที่เลือกทานวิตามินดีเสริม เคล็ดลับสำคัญที่สุดคือควรทานพร้อมมื้ออาหารที่มีไขมัน เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ และควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง หากไม่แน่ใจ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำที่ถูกต้องและปลอดภัยที่สุด

คำแนะนำในการกินวิตามินดีเสริมกับคำถามที่พบบ่อย

วิตามินดีกินวันละเท่าไหร่ และวิตามินดีกินทุกวันได้ไหม

สามารถกินวิตามินดีเสริมได้ทุกวันตามปริมาณที่แนะนำ เช่น 600-800 IU สำหรับผู้ใหญ่ ในบางกรณีที่ขาดมาก แพทย์อาจสั่งยาในขนาดสูงชั่วคราว 

กินวิตามินดีตอนไหนดีที่สุด

กินพร้อมมื้ออาหาร หรือหลังอาหารทันที วิตามินดีเป็นวิตามินละลายในไขมัน ร่างกายจะดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อมีไขมันอยู่ด้วย การรับประทานพร้อมกับมื้ออาหาร (โดยเฉพาะมื้อที่มีไขมันดี เช่น อะโวคาโด, ถั่ว, หรือน้ำมันมะกอก) จะช่วยเพิ่มการดูดซึมได้อย่างมีนัยสำคัญ

วิตามินดี 2 กินตอนไหน

สามารถกินได้เช่นเดียวกับวิตามินดี 3 โดยควรกินพร้อมอาหารที่มีไขมันเพื่อเพิ่มการดูดซึม โดยทั่วไปควรกินตามคำแนะนำของแพทย์หรือฉลากผลิตภัณฑ์

อ้างอิง 

• Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266–281. doi:10.1056/NEJMra070553
• Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, Del Valle HB (Eds.). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academies Press; 2011.
• Institute of Medicine (IOM). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press; 2011.
• Cashman KD, Kiely M. Tackling inadequate vitamin D intakes within the population: fortification of dairy products with vitamin D may not be enough. Endocrine. 2016;51(1):38–46. doi:10.1007/s12020-015-0683-6