โภชนาการนักกีฬาเทนนิส กินอย่างไรให้พลังดี ฟื้นตัวไว และเติบโตสมวัย

เทนนิสเป็นกีฬาที่ใช้ทั้งความเร็ว ความแข็งแรง และความอึดพร้อมกัน เด็กที่เล่นเทนนิสเป็นประจำจึงใช้พลังงานสูงกว่าเด็กทั่วไปอย่างเห็นได้ชัด หากได้รับโภชนาการไม่เพียงพอ อาจส่งผลทั้งต่อสมรรถภาพในการซ้อม การฟื้นตัว และการเจริญเติบโตในระยะยาว การวางแผนโภชนาการนักกีฬาเทนนิสที่เหมาะสมจึงไม่ใช่แค่เรื่องเล่นดีขึ้น แต่เกี่ยวข้องกับสุขภาพกระดูกและการเติบโตของเด็กโดยตรง

กีฬาเทนนิสกับการเจริญเติบโตตามธรรมชาติ

เทนนิสเป็นกีฬาที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตตามธรรมชาติได้ดี เพราะผสมทั้งการวิ่ง การกระโดด และการใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน การเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้ช่วยสนับสนุนการสร้างมวลกระดูก การทำงานของกล้ามเนื้อ และเกี่ยวข้องกับการทำงานของฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone – GH) เด็กที่เล่นกีฬาอย่างเหมาะสมควบคู่กับโภชนาการและการพักผ่อนที่เพียงพอ มีโอกาสเติบโตได้ตามศักยภาพมากขึ้น อย่างไรก็ตาม แค่เล่นกีฬาเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ หากร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนรองรับ

ลักษณะการใช้พลังงานของนักกีฬาเทนนิสที่พ่อแม่ควรรู้

การเข้าใจรูปแบบการใช้พลังงานของกีฬาเทนนิสช่วยให้วางแผนโภชนาการนักกีฬาเทนนิสได้ตรงจุดมากขึ้น 

เทนนิสเป็นกีฬารูปแบบผสมระหว่างระบบแอโรบิกที่เน้นความทนทานของร่างกาย เนื่องจากต้องเคลื่อนไหวต่อเนื่องระหว่างการแข่งขันเป็นเวลานานหลายชั่วโมง และระบบแอนแอโรบิก (Anaerobic) ที่เป็นการระเบิดพลังจากกล้ามเนื้อเพื่อออกแรงวิ่งสปีดหรือหวดลูกอย่างรุนแรงในเสี้ยววินาที นักกีฬาจึงจำเป็นต้องใช้พลังงานจากสารอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ควบคู่กับโปรตีนในการซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่ถูกทำลาย รวมถึงน้ำและแร่ธาตุเพื่อชดเชยสิ่งที่สูญเสียไปกับเหงื่อ หากเด็กซ้อมหนักแต่ได้รับพลังงานรวมต่ำกว่าที่ใช้ไป อาจนำไปสู่ภาวะขาดพลังงานเรื้อรัง (Relative Energy Deficiency in Sport หรือ REDs) ซึ่งอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการในระยะยาวได้

โภชนาการนักกีฬาเทนนิสมีอะไรบ้าง

การจัดสัดส่วนสารอาหารในแนวทางโภชนาการนักกีฬาเทนนิสสำหรับเด็กวัยเจริญเติบโต ควรครอบคลุมและเน้นหนักในกลุ่มสารอาหารหลัก 5 ประเภท ดังนี้

ตารางอาหารนักกีฬาเทนนิส

การกระจายมื้ออาหารและการเลือกช่วงเวลาเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาความต่อเนื่องของพลังงานและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ตัวอย่างตารางอาหารที่เหมาะสมใน 1 วันมีดังนี้

โภชนาการสำหรับนักกีฬาเทนนิสที่ควรเลี่ยง

อาหารบางประเภทรบกวนการฟื้นตัวและส่งผลต่อสุขภาพระยะยาวของนักกีฬา สิ่งที่ควรลดหรือหลีกเลี่ยงในเด็กที่ซ้อมเป็นประจำ ได้แก่ น้ำอัดลม ขนมหวานจัด อาหารทอดบ่อย อาหารโซเดียมสูง  หรืออาหารแปรรูป และเครื่องดื่มชูกำลังที่มีคาเฟอีนเข้มข้น อาหารเหล่านี้เพิ่มการอักเสบในร่างกาย ลดคุณภาพการฟื้นตัว และอาจกระทบสุขภาพกระดูกในระยะยาว

เล่นเทนนิสเพื่อออกกำลังกาย vs นักกีฬาเทนนิสมือโปร โภชนาการต่างกันอย่างไร

ความเข้มข้นของแนวทางโภชนาการจะถูกปรับเปลี่ยนไปตามเป้าหมายและชั่วโมงการฝึกซ้อมของเด็กแต่ละกลุ่ม

• กลุ่มเล่นเพื่อสุขภาพและออกกำลังกาย: เด็กในกลุ่มนี้ใช้พลังงานในระดับปกติ สัปดาห์ละ 2-3 ชั่วโมง การดูแลจะเน้นไปที่การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ตามธรรมชาติ ดื่มน้ำให้เพียงพอ และเลี่ยงขนมขบเคี้ยวก็เพียงพอต่อการเจริญเติบโตแล้ว
• กลุ่มนักกีฬาเพื่อการแข่งขันจริงจัง: มีการฝึกซ้อมที่หนักหน่วงแทบทุกวัน วันละหลายชั่วโมง ร่างกายจึงต้องการการคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่แม่นยำตามน้ำหนักตัว รวมถึงต้องจัดสัดส่วนเวลาการรับประทานอาหารอย่างละเอียด (Nutrient Timing) เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายดึงมวลกล้ามเนื้อและสารอาหารสะสมในกระดูกมาใช้เป็นพลังงาน ซึ่งจะส่งผลเสียต่อระดับความสูงและพัฒนาการทางโครงสร้าง

สัญญาณเตือนว่าโภชนาการของนักกีฬายังไม่พอ

เด็กนักกีฬาเทนนิสที่ได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วนมักแสดงอาการที่สังเกตได้ในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็น

• เหนื่อยง่ายผิดปกติ 
• ฟื้นตัวช้าหลังซ้อม 
• ปวดกล้ามเนื้อบ่อย 
• น้ำหนักลดโดยไม่ตั้งใจ 
• ส่วนสูงเพิ่มช้า 
• สมาธิลดลง 
• ป่วยบ่อยกว่าปกติ

หากพบอาการเหล่านี้ร่วมกันหลายข้อ ควรทบทวนแผนโภชนาการและปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินภาวะการเจริญเติบโต

เมดิก้า เซ็นเตอร์ คลินิกเพิ่มความสูง พร้อมดูแลโภชนาการและติดตามทุกพัฒนาการ

เด็กที่เล่นกีฬาอย่างต่อเนื่องต้องการการดูแลที่มากกว่าเด็กทั่วไป เพราะร่างกายต้องใช้พลังงานจำนวนมากทั้งในการฝึกซ้อม การฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และการเจริญเติบโตตามวัย หากได้รับสารอาหารไม่สมดุล หรือได้รับพลังงานไม่เพียงพอ อาจส่งผลต่อทั้งสมรรถภาพร่างกาย ความแข็งแรงของกระดูก และพัฒนาการด้านส่วนสูงในระยะยาว

ที่เมดิก้า เซ็นเตอร์ คลินิกเพิ่มความสูง เราพร้อมดูแลนักกีฬารุ่นเยาว์แบบเฉพาะบุคคล ทั้งการประเมินการเจริญเติบโต วิเคราะห์มวลกระดูก และวางแผนโภชนาการให้เหมาะสมกับรูปแบบการฝึกซ้อมและช่วงวัยของเด็กแต่ละคน เพื่อช่วยให้ลูกรักมีพลังงานเพียงพอ ฟื้นตัวได้ดี และเติบโตได้เต็มศักยภาพอย่างสมวัยภายใต้การดูแลของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

เอกสารอ้างอิง 

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-28. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006
2. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
3. Burke LM, Loucks AB, Broad N. Energy and carbohydrate for training and recovery. J Sports Sci. 2006;24(7):675-85. doi:10.1080/02640410500482602
4. Rogol AD, Clark PA, Roemmich JN. Growth and pubertal development in children and adolescents: Effects of diet and physical activity. Am J Clin Nutr. 2000;72(2 Suppl):521S-528S. doi:10.1093/ajcn/72.2.521S
5. Malina RM, Bouchard C, Bar-Or O. Growth, maturation, and physical activity. 2nd ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2004.
6. Bean A. Sports nutrition for young athletes. Marlborough: Crowood Press; 2009.
7. Institute of Medicine. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Washington (DC): National Academies Press; 2005.
8. Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, Carter S, Constantini N, Lebrun C, et al. The IOC consensus statement: Beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014;48(7):491-7. doi:10.1136/bjsports-2014-093502
9. Meyer NL, Sundgot-Borgen J, Lohman TG, Ackland TR, Stewart AD, Maughan RJ, et al. Body composition for health and performance: A survey of body composition assessment practice carried out by the Ad Hoc Research Working Group on Body Composition, Health and Performance. Br J Sports Med. 2013;47(16):1044-53. doi:10.1136/bjsports-2013-092767
10. World Health Organization. Healthy diet. Geneva: World Health Organization; 2020.