แคลเซียมกินตอนไหน ได้ประโยชน์ต่อร่างกายของเด็กมากที่สุด

การเติบโตของเด็กอย่างสมวัยย่อมส่งผลดีต่อตัวเขาเองในอนาคต เรื่องของความสูงจึงเป็นสิ่งที่พ่อแม่ยุคใหม่ให้ความสำคัญมาก และสารอาหารที่มีผลต่อความสูงโดยตรงต้องมีชื่อของ “แคลเซียม” รวมอยู่ด้วยแบบไม่ต้องสงสัย แต่คำถามที่มักเกิดขึ้นคือ แคลเซียมกินตอนไหน? ถึงได้ผลลัพธ์ดีที่สุด นี่คือคำตอบที่จะช่วยให้การทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงเกิดประสิทธิภาพ ตอบโจทย์กับตัวเด็ก ๆ ทุกคน

แคลเซียมกินตอนไหนให้เกิดประโยชน์กับเด็กมากที่สุด

สำหรับใครที่มีข้อสงสัยว่า แคลเซียมกินตอนไหนดี? ต้องขออธิบายก่อนว่าหลักการที่จะอธิบายต่อไปนี้หมายถึงการกินแคลเซียมที่ได้จากอาหารเสริม ซึ่งข้อแนะนำที่น่าสนใจ ประกอบไปด้วย

• การเลือกกินแคลเซียมกลุ่มละลายน้ำได้ดี เช่น แคลซียมซิเตรท แคลเซียมแลคเตท กลูโคเนท มักให้ผลลัพธ์การดูดซึมที่ดีกับร่างกาย
• การเลือกกินแคลเซียมชนิดผงชง หรือเม็ดฟู่ มักละลายและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีเช่นกัน
• ปริมาณการกินแคลเซียมต่อครั้งที่ได้ผลดีมากสุดอยู่ระหว่าง 600-800 มิลลิกรัม ไม่แนะนำให้กินครั้งละมาก ๆ เพราะร่างกายจะมีประสิทธิภาพการดูดซึมลดลง
• การกินแคลเซียมร่วมกับการได้รับสารอาหารประเภทอื่นโดยเฉพาะวิตามินดีจากแสงแดดอ่อนยามเช้า จะช่วยให้ผนังลำไส้มีการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ระบบเลือดได้ดีขึ้น

ส่วนคนที่ถามว่าแคลเซียมกินตอนไหนดี? แนะนำให้กินพร้อมกับมื้ออาหารเย็น หรือหลังมื้ออาหารเย็นทันที เพราะเมื่อเข้าสู่ตอนกลางคืนจะเป็นช่วงเวลาที่แคลเซียมไหลออกจากกระดูกมากที่สุด หากร่างกายมีแคลเซียมเพียงพอจะช่วยยับยั้งการไหลออกดังกล่าว เพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูก ลดปัญหากระดูกบางรวมถึงมีส่วนช่วยเพิ่มความสูงให้กับเด็ก ๆ อีกด้วย

เช็กลิสต์อาหารที่มีแคลเซียมสูง

เมื่อรู้กันแล้วว่าแคลเซียมกินตอนไหนได้ประโยชน์ต่อร่างกายมากสุด อย่างไรก็ตามถึงแม้หลายคนอาจไม่ได้กินอาหารเสริมแต่การเลือกอาหารที่มีแคลเซียมสูงตามธรรมชาติก็มีส่วนช่วยให้เด็ก ๆ ได้รับสารอาหารชนิดนี้ในปริมาณเพียงพอได้เช่นกัน (เด็กวัยรุ่นช่วงอายุ 9-18 ปี ถือเป็นวัยที่ร่างกายเกิดการสร้างกระดูกมากสุดถึง 40% จึงควรได้รับแคลเซียมอย่างน้อยวันละ 1,100 มิลลิกรัม)

ซึ่งเมื่อลองไล่เรียงวัตถุดิบชนิดต่าง ๆ ที่กินกันอยู่เป็นประจำจะพบว่าแคลเซียมถือเป็นกลุ่มแร่ธาตุที่สามารถพบเจอได้ง่ายมากทั้งในพืชและสัตว์ จึงขอสรุปตารางเบื้องต้นให้เห็นภาพง่ายขึ้น ดังนี้

ที่มา: กองโภชนาการ

ปัจจัยที่ทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมน้อยลง

อย่างไรก็ตามไม่ใช่แค่การกินแคลเซียมในช่วงเวลาที่เหมาะสม หรือการเลือกอาหารที่มีแคลเซียมสูงเท่านั้น เพราะยังมีปัจจัยเรื่องของพฤติกรรมและการกินอาหารแบบผิด ๆ ที่ส่งผลกระทบให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลงด้วย ซึ่งถือเป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงอย่างมาก ได้แก่

1. การทานอาหารโซเดียมสูง

กลุ่มอาหารรสเค็มจัด ของหมักดอง อาหารสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง อาหารแปรรูปทั้งหลาย กลุ่มอาหารที่มีส่วนผสมของสารกันบูด เช่น ส้มตำ ยำ ไส้กรอก แฮม เบคอน น้ำจิ้ม ซาลาเปา ขนมจีบ เป็นต้น การกินอาหารเหล่านี้ทำให้ร่างกายต้องขับน้ำออกทางปัสสาวะจำนวนมาก แคลเซียมจึงสูญเสียออกไปด้วยนั่นเอง

2. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

ไม่ว่าจะเป็นชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำอัดลมบางประเภท เป็นต้น เพราะร่างกายจะมีการขับปัสสาวะออกในลักษณะเดียวกับการกินโซเดียมเยอะ โดยเฉลี่ยแล้วคนเราควรได้รับคาเฟอีนเฉลี่ยไม่เกิน 300 มิลลิกรัม / วัน เพราะการได้รับมากเกินไปแคลเซียมดูดซึมได้ไม่ดี และยังเป็นสาเหตุเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุนถึง 20%

3. สารอาหารบางประเภท

การกินแคลเซียมร่วมกับสารอาหารบางประเภท เช่น ไฟเตท (มักพบในกลุ่มถั่วบางชนิดและธัญพืช) ออกซาเลต (มักพบในมะเขือพวง ผักโขม หน่อไม้ ยอดกระถิน) แทนนิน (มักพบในกล้วยดิบ ใบพลู) สารอาหารเหล่านี้จะไปจับตัวกับแคลเซียมส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้อย่างที่ควรเป็น

ทั้งนี้นอกจาก 3 ปัจจัยหลักที่อธิบายไปแล้วยังมีการดื่มแอลกอฮอล์ การได้รับสารนิโคตินจากบุหรี่ ล้วนเป็นปัจจัยขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมด้วยเช่นกัน ขณะที่การกินยาบางประเภท เช่น ปฏิชีวนะหรือยาฆ่าเชื้อกลุ่มฟลูออโรควิโนโลน เตตร้าไซคลิน ยาลดความดันโลหิตบางชนิด อาทิ Calcium Channel Blockers รวมถึงฮอร์โมนไทรอยด์สังเคราะห์ และยากลุ่มบิสฟอสโฟเนต ก็ไม่เหมาะกับการกินพร้อมอาหารที่มีแคลเซียมสูง เพราะจะทำให้ประสิทธิภาพการดูดซึมยาลดลง

อ่านเพิ่มเติม : อยากสูงห้ามกินอะไร 8 อาหารต้องห้าม หากอยาก “ตัวสูง”

ข้อควรระวัง

ถึงแม้ว่าแคลเซียมจะเป็นสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่หากรับเข้าสู่ร่างกายเยอะเกินไปก็เพิ่มความเสี่ยงให้ร่างกายได้ เช่น การสะสมของหินปูนในเต้านม ไต หลอดเลือด อาการท้องอืด ท้องผูก ท้องเสียค่ะ

ทั้งนี้ หากคุณกำลังรับประทานยาบางชนิด เช่น ยาปฏิชีวนะ ยาลดความดัน ยาบำรุงกระดูก นี่จึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องคำนึงถึง เพราะแคลเซียมอาจจะไปขัดขวางการดูดซึมยาเหล่านั้น ทำให้ประสิทธิภาพของยาลดลง

นอกจากการเสริมแคลเซียมแล้ว ไม่ควรลืมปัจจัยอื่น ๆ ที่ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโต ไม่ว่าจะเรื่องการกินอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพดีในปริมาณเพียงพอ กินอาหารครบ 5 หมู่ นอนหลับอย่างเพียงพอ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แน่นอนว่าถ้าทำได้ครบทุกส่วนก็จะทำให้ร่างกายเจริญเติบโตสมบูรณ์ ความสูงได้มาตรฐาน

อยากสูงและมีบุคลิกภาพดี เริ่มต้นที่เมดิก้า เซ็นเตอร์

สำหรับพ่อแม่คนไหนที่อยากให้ลูกตัวสูงมากขึ้นเพื่อการมีบุคลิกภาพที่ดี นอกจากการรู้ว่าแคลเซียมกินตอนไหน หรือทำเมนูจากอาหารที่มีแคลเซียมสูงแล้วก็ตาม การเพิ่มความสูงโดยผู้ชำนาญการก็เป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจ เมดิก้า เซ็นเตอร์ ยินดีเป็นทางเลือกให้กับทุกคน ด้วยประสบการณ์กว่า 20 ปี ยืนยันได้จากเคสรีวิวกว่า 1,000 เคส ภายใต้หลัก “การออกกำลังกายด้วยทฤษฎีแรงดึง” ควบคู่กับ “การดูแลด้านโภชนาการหลัก และอาหารเสริม”

อ้างอิง

https://shorturl.asia/cimoG

https://kb.psu.ac.th/psukb/bitstream/2010/9548/6/Chapter2.pdf

https://www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/article/แคลเซียม-กินอย่างไรให้ด/